Thursday, March 30, 2017

Khái Niệm Cardio Và Những Nguy Hiểm Khi Luyện Tập Cardio Quá Mức

Như các bạn đã biết Cardio là một bài tập luyện rất tốt cho hiện trạng sức khỏe của tim mạch, cải thiện hệ thống mạch máu. Và Cardio được người chơi thể thao, thể hình vận dụng với mục tiêu giảm mỡ, giảm cân tác dụng nếu biết ứng dụng đúng khoa học. ngoại giả một vài tác hại nghiêm trọng của việc quá lạm dụng bài tập tim mạch có thể kéo tình trạng sức khỏe của bạn đi xuống.

Cardio là gì?

– Cardio viết đầy đủ là Cardiovascular, tức là ảnh hưởng tới tim mạch. Là các bài tập luyện làm tăng nhịp tim của bạn. Các bài tập luyện cardio được hiểu dễ hiểu là các bài tập thiên về sự dẻo dai, là tác dụng của tim, phổi, cơ bắp và máu làm việc cùng nhau cùng một lúc. Thường là các bài tập luyện chạy bộ với máy chạy bộ.

công dụng bài tập luyện Cardio.

– Cardio giúp tăng sự bền bỉ và độ săn chắc của cơ bắp, xương cũng như hệ tuần hoàn

– Cardio giúp giảm mỡ thừa, giảm mỡ tác dụng

– Tập hằng ngày giúp giải tỏa stress và làm việc công dụng hơn

– Cardio giúp sức khỏe tâm thần tốt hơn, phản xạ nhanh và nhớ công dụng

– Tập cardio liên tục và đều đặn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư, tim mạch, huyết áp, tiểu đường…

Tác hại của Cardio quá mức.

Cardio là gì và tác hại khi luyện tập cardio quá mức

– Gây viêm và chấn thương hại khớp: Vấn đề đầu tiên bạn có thể gặp phải với quá nhiều bài luyện tập tim mạch là nó sẽ gây ra một loạt các phản ứng trong dáng người sau đó sẽ làm tăng mức viêm vóc dáng. Bất cứ điều gì tương tác đến việc chạy hoặc nhảy có thể dẫn đến chấn thương như viêm màn gân lót bàn chân, nẹp ống quyển và hông viêm bao hoạt dịch. Ngay cả những người sử dụng với cường độ vừa phải cũng có thể mắc phải những chấn thương này. Đầu gối và hông là khớp dễ bị tổn thương nhất đối với chấn thương, không những như thế là ở những người độ tuổi cao.

– Đau cơ mất cơ: Vấn đề tiếp theo đó là kết hợp với tập huấn cardio quá nhiều là bạn sẽ có nguy cơ bị mất các mô cơ nạc. Bất cứ khi nào bạn tập thể dục, bạn đốt cháy chất béo và một vài lượng nhỏ của cơ bắp.ngoài ra, số lượng mà lại bạn thường bị mất là không đáng kể. Nhưng khi bạn quá lạm dụng cardio mà thực đơn ăn uống quá eo hẹp lúc này nguồn năng lượng cạn kiệt dáng vóc sẻ lấy cơ bắp ra làm nguồn năng lượng chính (dị hóa cơ bắp).

– Các Vấn đề về tim: Tập thể dục cardio là có lợi cho tim của bạn, nhưng chỉ khi nó được tập luyện ở mức độ tiêu chuẩn vừa phải.Nếu bạn lạm dụng nó, bạn thực sự làm tăng nguy cơ bị đau tim, đẩy tim hoạt động quá mức và đập loạn nhịp.

– Mất ngủ: Nếu bạn thấy mình thiếu năng lượng, tập thể dục cardio là một cách để điều chỉnh điều đó.ngoại giả, tập thể dục cardio quá mức thực sự có thể để lại cho bạn quá nhiều năng lượng. Có thể làm tăng nồng độ adrenaline của bạn và khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.

– liên quan hormone: Hơn một giờ hoặc hơn, bài luyện tập cardio có thể kích thích một hormone gọi là “cortisol. bao tay kéo dài và cortisol cao cấp dẫn đến chất béo được giữ lại và cơ bắp bị hỏng.tiêu chuẩn cấp độ cortisol đã được chứng minh là duy trì chất béo bụng. Ngoài ra, hệ thống miễn nhiễm của bạn có thể yếu bởi tiêu chuẩn cao hơn của các hormone.

– mệt mỏi và khó chịu: Với cường độ “tim mạch” quá cao bạn sẻ đốt cháy quá nhiều năng lượng. Làm bạn bực bội và mệt mỏi, uể oải suốt ngày.

– sinh sản: Căng thẳng oxy hóa từ tập thể dục cardio quá mức có Ảnh hưởng thụ động đến hệ thống sinh sản nam giới. giảm kích tấc của cơ quan sinh sản của nam giới kèm với mức giảm của testosterone.

– Ảnh hưởng quá trình giảm mỡ thừa: Như chúng ta đã biết Cardio là bài tập giảm mỡ, giảm cân công dụng vì cách tập này khiến bạn đốt được lượng calo cao. ngoài ra việc luyện tập quá mức bài luyện tập tim mạch là thay đổi quá trình trao đổi chất dáng người khiến bạn giảm mỡ bụng chậm hơn.

Wednesday, March 29, 2017

4 Điểm Quan Trọng Tập Gym Giảm Béo, Giảm Mỡ Nhanh Nhất

Phương pháp tập gym để giảm mỡ bụng, giảm mỡ được đông đảo mọi người truyền tai nhau nhưng đâu mới là cách tốt nhất? ngay sau đây, MOFIT xin đưa ra 4 bí quyết giúp bạn sớm có trong tay cơ thể chuẩn và vòng bụng eo thon.

1. thăng bằng giữa thời kì và cường độ tập

Các chuyên gia y tế khuyến cáo, vận động giảm mỡ bụng nên duy trì 30 phút/ buổi, vì thế nhiều bạn nghĩ tăng lên 60 phút thì hiệu quả sẽ được nhân đôi. nghĩ suy này hoàn toàn sai lầm. Bởi tập quá nhiều trong một thời gian ngắn chưa chắc mang đến tác dụng tốt hơn, mà chỉ làm bạn mệt thêm. Đây đó chính là quan hệ nghịch đảo giữa cường độ và thời lượng tập. Nói cách khác, bạn có thể tập với cường độ cao trong thời gian ngắn, hoặc có thể tập thật lâu với cường độ tập vừa phải; chứ không nên tập quá lâu và quá sức.

Hãy tập thật cố gắng nhưng chỉ nên giới hạn thời gian tập mỗi vùng cơ trong 30 phút

2. chế độ ăn uống điều độ

Nhiều bạn khi tập gym do mất quá nhiều sức nên có thiên hướng nạp nhiều năng lượng hơn. Nhưng đừng nuông dáng vóc theo kiểu “tập cứ tập mà ăn cứ ăn”. Kì thực, muốn giảm mỡ thừa, giảm cân hiệu quả bằng tập gym, bạn cần chú ý đến thành phần bữa ăn và số calo nạp vào.

Bạn nên chia nhỏ thành 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày. Vì ăn quá nhiều vào mỗi bữa trước khi chuyển động sẽ dễ bị sốc hông, liên quan dạ dày và hệ tiêu hóa. những người tập luyện gym nên ăn nhiều tròng trắng trứng, các loại thịt như: thịt bò, thịt gà (nên ăn ức gà nạc), thịt lợn; các loại cá như cá ngừ, cá da bò...hạn chế ăn cá thu, cá hồi vì chúng có nhiều mỡ. song song bổ sung sữa tươi tách béo 99.9% và nhớ không uống sữa tươi thuần chất, nên chú ý bổ trợ trái cây, rau xanh (400g/ ngày) để tăng cường vitamin và sức đề kháng cho dáng vóc.

Nên lưu ý tuân thủ ăn uống đúng tiêu chuẩn

3. Hít thở đúng tiêu chuẩn

Để tập gym giảm mỡ bụng, giảm mỡ nhanh, khi tập bạn cần lưu ý đến nhịp thở trong từng bài luyện tập, chả hạn như phải thở ra hoàn toàn trước mỗi bài tập và đếm nhịp thở để duy trì sự nhịp nhàng.

Bác sĩ Doug Kechijian, Chuyên viên vật lý trị liệu tại Phòng tập Peak Performance (New York) nhấn mạnh, hít thở cần thiết trong các bài tập. “Hầu hết phần lưng trên của chúng ta đều hẹp. Xoay phần lưng trên và hít thở tại khu vực này có hiệu quả giải tỏa áp lực lồng ngực và buông lỏng cơ thể, giúp bạn tránh được những chấn thương trong lúc tập” - Bác sĩ Kechijian khuyến cáo.

Hít thở đúng tiêu chuẩn khi tập gym giúp giảm mỡ thừa, giảm mỡ thừa công dụng

Gym là bài luyện tập chú trọng độ bền của cơ thể, chính vì vậy việc hít thở đúng cách là cực kỳ quan trọng. Hít thở sâu và nhịp thở đều sẽ giúp tăng cường tuần hoàn máu, tăng dung tích phổi.

4. Đặt mục đích giảm mỡ thừa rõ ràng

Đặt mục đích uy tín và bảo đảm sẽ giúp bạn có động lực giảm mỡ. chẳng hạn như giảm 3 cm vòng 2 sau 2 tuần tập hoặc giảm 2 kg cân nặng sau 1 tháng. Khi đã ra mục tiêu và thời hạn hoàn tất mục đích đó, bạn sẽ hứng khởi tập luyện. Đây cũng là một trong những bí quyết cần nhớ để tập gym giảm cân, giảm mỡ hiệu quả và nhanh nhanh.

Mofit.com.vn

Tuesday, March 28, 2017

Những tật xấu mà bodybuilders cần loại bỏ

5 Thói quen xấu mà bodybuilders cần thay đổi tức thời để công sức tập luyện không đổ sông đổ bể. Những thói quen tưởng chừng như chơi quá cần thiết nhưng thực tại chính những lề thói này gây tương tác đến công dụng tập luyện cũng là những tác nhân bị động tác động đến hiện trạng sức khỏe của bạn

 
5 Thói quen xấu mà bodybuilders cần thay đổi
 

1. Không làm nóng– Làm nóng hay khởi động (warm up) là điều chẳng thể thiếu trước khi luyện tập để tránh cho cơ thể gặp phải các chấn thương. Nhưng quá trình trái ngược với làm nóng người là hạ nhiệt (chuyển vóc dáng từ trạng thái động sang tĩnh) cũng không thể sao nhãng. Khi bạn đang chạy với tốc độ cao trên máy chạy bộ, nếu đột ngột ngừng rồi bước xuống có thể sẽ khiến bạn bị choáng, chưa kể nhịp tim thay đổi và điều chỉnh và điều chỉnh và thay đổi đột ngột cũng rất không an toàn. Quá trình hạ nhiệt trong tập luyện cũng giống như việc đạp thắng từ từ khi chạy xe. Sau quá trình sử dụng, tập luyện một quá trình hạ nhiệt hợp lý cũng giúp bạn mau mau khôi phục thể lực hơn.

2. Không bù đắp đủ lượng nước

– đa số người tập chỉ uống nước khi cổ họng cảm giác khát và không bù đắp đủ lượng nước thoát ra sau khi tập. Nếu chỉ tập nhẹ như đi bộ thì không đáng nói, nhưng nếu tập nặng như chạy bộ, đạp xe hàng chục kilomet bạn phải đo lường thật xác thực khối lượng của mình trước khi tập và tuân theo công thức sau: cứ mỗi cân bị giảm đi sau khi tập, chúng ta phải bù vào bằng số lượng nước gấp rưỡi. ví dụ: bạn giảm mất nửa cân sau khi sử dụng thì bắt buộc uống vào 0,75 lít nước (một lít nước nặng 1 kg).

3. Mặc áo quần luyện tập quá lâu

– Nhiều người sau khi tập vẫn tiếp tục mặc bộ áo quần ướt đẫm mồ hôi của mình. thói quen này không gây hiệu quả trực tiếp theo thể chất hoặc tim mạch nhưng lại gây tác động cực xấu đến da. Mồ hôi tàng trữ trên da quá lâu, nó sẽ khiến các lỗ chân lông bị tắc nghẽn, các căn bệnh về da hoặc sự nhiễm trùng có thể bắt nguồn từ đây. Tốt nhất là nên thay áo ngay sau khi sử dụng xong trong vòng 5-15 phút.

4. Đi chân không

– Một thói quen xấu thường thấy trong phòng tập thể hình: đi bộ bằng chân không trong lúc nghỉ giải lao hay khi tập luyện máy chạy bộ. Nấm, vi-rút mụn cóc, vi trùng là những thứ sẽ đến với bàn chân của bạn duyệt mồ hôi dưới lòng bàn chân

5. Nạp quá nhiều protein

– Protein là yếu tố dinh dưỡng gắn liền với cơ bắp, nhưng không có nghĩa ăn càng nhiều protein cơ bắp sẽ càng phát triển. Các nghiên cứu chỉ ra rằng lượng protein tiêu thụ nhiều hơn mức cơ thể rất quan trọng sẽ trở thành calo giống như chất béo và tinh bột.

Monday, March 27, 2017

Cách chọn áo quần mặc khi tập gym

Việc săn sóc ngoại hình khi đi tập gym cũng quan trọng và cần sự tận tường không kém khi đi chơi, đi làm hay tiệc tùng. Điều đó đòi hỏi bạn phải có hiểu biết một chút về kiến thức ăn mặc cho thích hợp.

  1. Cách phối quần áo
  2. Những phụ kiện thích hợp
  3. Những chú ý khi tập

Có đông đảo lý do để chúng ta đi tập gym: giúp bạn được thân hình cơ bắp nóng bỏng hơn, giữ bản thân luôn khoẻ mạnh, hoặc đơn thuần chỉ là thư giãn đầu óc và giải vây găng sau những buổi làm việc bao tay. Để sở hữu vẻ ngoài tuyệt mỹ trọn vẹn nhất, bạn cũng cần chú ý tới cách ăn mặc cũng như cách chuẩn bị phụ kiện phù hợp khi đi tập. Hãy cùng MOFIT tìm hiểu qua những cách ăn vận căn bản để trở nên cuốn hút hơn khi đi tập gym nhé.

 

I.Cách phối áo quần

Cách chọn áo xống mặc khi tập gym như thế nào cho phù hợp để việc tập luyện của bạn đạt hiệu quả tốt nhất và đúng điệu.

1. sắc màu:

Thông thường, các hãng áo quần thể thao có khuynh hướng sản xuất áo xống tập với những tông màu neon sáng và nổi trội. Tuy nhiên neon lại là màu khá khó để tổng hợp, không những thế với những anh chàng có tông màu da tối. Do đó bạn nên cân nhắc tới gam màu trung tính như trắng, đen, ghi sẽ phù hợp hơn và một cách đơn giản “mix-match” với nhau. đặc biệt hơn thế, màu đen có thể là vị phúc tinh giúp bạn che được những vệt mồ hôi khó tránh khỏi khi tập.

Khi đi tập gym, bạn nên chọn những tông màu trung tính cơ bản

2. Form dáng:

Tiêu chí hàng đầu trong việc chọn lựa áo quần thể thao chính là vừa vặn. Bạn sẽ không muốn bị vướng víu khi mặc quần baggy thùng thình cho những buổi tập chạy hay nâng tạ đâu. Thay vào đó hãy thử chuyển sang những chiếc quần legging hoặc boxing. Chúng sẽ giúp bạn cảm giác dễ chịu hơn và trông cũng cực kì “ngầu” hơn đấy. Nếu cảm thấy hơi “phô bày” với kiểu legging quá ôm, hãy mặc thêm một lớp quần xà lỏn ngang gối bên ngoài, vừa năng động lại không kém phần cá tính.

Mặc legging để hạn chế vướng víu trong luyện tập

3. Chọn giày xịn & phù hợp:

vững bền không thể thiếu những đôi giày thể thao khi đi tập gym. Một đôi giày tốt, xịn sẽ giúp bạn hàng triệu trong quá trình tập luyện. Với Bài tập nâng tạ hay bất kì bài luyện tập nặng, bạn sẽ cần một đế giày bằng phẳng và vững chãi. Còn đối với bài luyện tập chạy, nhảy dây,… những đôi giày nhẹ và có trợ lực phần đế vừa là sự lựa chọn trên cả tuyệt vời.

Tùy vào từng bài tập luyện mà chọn kiểu giày thích hợp để tránh chấn thương và trợ lực trong tập luyện

II.Những phụ kiện nào phù hợp?

Đi tập gym sau những giờ làm việc mệt mỏi và khó chịu là lề thói khá phổ quát với những anh chàng dân văn phòng. bên cạnh đó, điều đó không đồng nghĩa với việc bạn có thể mang những chiếc túi tập quá nổi bật và lạc quẻ tới nơi làm việc. Hãy chọn những chiếc túi màu tối để có thể rất đơn giản kết hợp với tủ xống áo của bạn. Nên nhớ, việc giặt xống áo tập thường xuyên và liên tục cũng là điều bạn nên lưu ý. Không ai muốn mang những chiếc túi hôi hám tới văn phòng đâu.

Không phải ai cũng có dư dả tài chính để thuê một người đào tạo riêng – Personal Trainer. ngoại giả bạn vẫn có thể theo dõi và nắm vững quá trình tập của mình nhờ sử dụng những thiết bị như đồng hồ của Nike, Apple,… Hãy lựa chọn những dụng cụ có chế độ định vị và chống nước. Nhờ vậy bạn có thể đi đúng hướng, thay đổi và điều chỉnh bài luyện tập một cách thích hợp và biết được lượng calorie tiêu hao chính xác.

Mồ hôi là mùi không tránh khỏi trong quá trình luyện tập. thành thử bạn không thể quên xịt nước hoa khi đi tập gym. Tuy nhiên, một mùi hương quá mạnh sẽ khiến phòng tập cảm giác mệt mỏi và khó chịu, hơn thế là trong lúc tập, da của bạn nóng lên và mùi hương sẽ lan toả sớm. bởi vậy, bạn nên chuyển sang mùi hương nhẹ hơn như mùi cam chanh, thơm mát, thoang thoảng và không quá nồng.

III.Khi tập cần lưu ý điều gì?

Khi đi tập gym, điều cần thiết nhất chính là cần tập đúng phong độ. Bởi vì khi tập sai, bạn không những làm chậm quá trình đốt lượng mỡ thừa mà còn dễ gây đau khớp và chấn thương cơ thể. Nếu bạn là người mới tập, đừng gắng gượng nâng tạ quá nặng mà hãy thử khởi đầu với 5kg hoặc hơn tuỳ vào thể lực của bản thân.

Cách nhanh nhất để giảm mỡ đó chính là hoạt động. Hoạt động càng nhiều bạn sẽ càng đốt cháy được nhiều calorie và carb. Đừng nên chỉ ngồi dưng mà hãy giữ cho vóc dáng mình thường xuyên và liên tục hoạt động kể cả lúc nghỉ giữa mỗi hiệp. Hãy dành thời gian cho cơ bắp của bạn được phục hồi, song song lợi thế thời gian tập hiệu quả hơn. Như vậy bạn sẽ không bị mất lực giữa mỗi hiệp mà còn đẩy nhanh công dụng của việc tập. Bạn có thể tìm hiểu những video hướng dẫn cụ thể tập tạ hoặc cardio để có thể tập theo và nghỉ đúng lúc.

Trong lúc tập, bạn cũng nên chú ý không nên nhìn vào gương quá nhiều. Nghiên cứu của Canada đã cho rằng, việc nhìn bản thân quá trình tập luyện sẽ có thúc đẩy tiêu cực tới hình ảnh vóc dáng kể cả khi bạn đã tự tin với ngoại hình của mình. Mới đây nghiên cứu ở Mỹ cũng cho thấy, dùng gương khi squat sẽ làm lệch lạc hình trạng, phong độ của bạn. Thậm chí những người nâng tạ ở Nga thường luyện tâp với phương pháp che mắt để hoàn toàn Cố gắng tới các bài tập.

(Theo fashionbeans)

Bài tập thể hình cho nữ

Bài tập thể hình cho nữ dưới đây sẽ cố gắng tập trung vào tất cả các phần của cơ thể, giúp bạn đốt cháy calo, mang đến cho bạn dáng vóc đẹp, cơ thể cứng cáp và tinh thần thoải mái hơn.

Các bài luyện tập tim mạch cho nữ (bài tập luyện cadio)

Cardio exercise là bất kì những bài tập làm tăng nhịp tim của bạn ở một tiêu chuẩn nào đó và duy trì nó trong một khoảng thời gian nào đó theo ý muốn của bạn.

có đôi lúc, để hà tiện thời gian, người luyện tập “đốt cháy giai đọan” bằng cách không tập luyện những bài tập tim mạch (cardio). Nhưng các bài tập luyện này lại có tác dụng điều hòa tim mạch, làm hệ thống tim mạch phát triển, giúp dáng người nhanh chóng thon gọn và thon gọn.

1. Cardio cường độ cao và đứt quãng:

- mục đích tập: thường được quan tâm để đốt carlories.

- Lợi ích (đốt calories) nảy sinh sau buổi tập (lúc Nghỉ ngơi), có thể lên đến 48h sau buổi tập.

- Theo phương pháp này bạn nên khởi động 2 phút ở mức 50% khả năng tối đa của bạn. Tiếp đó tăng lên mức 70% trong 1 phút. Rồi đến mức 80% trong 1 phút. Bạn sẽ kết thúc chu kì 1 với 1 phút ở mức 90% khả năng tối đa có thể.

2. Caridio ở mức làng nhàng:

Khi gần chấm dứt một bài luyện tập, giảm cường độ xuống mức 60%, và lặp lại chu kì 1 thêm 3 lần nữa. Ở phút thứ 18-19 bạn không dừng ở mức 90% mà tăng lên mức 100% khả năng tối đa, và được coi là điểm cốt lõi. Sau khi chạy ở 100% khả năng trong 1 phút , bạn giảm xuống mức 50% cho 1 phút cuối cùng để thư giãn và buông lỏng.

- mục tiêu tập: đốt carlories (nếu tập trong khoảng thời gian dài), làm nóng vóc dáng trước buổi tập, bình phục vóc dáng (nếu tập trong khoảng thời kì ngắn).

- Vì nguyên nhân trên nên buổi tập thường kéo dài trên 1h đối với mục tiêu đốt calories, 5-10 phút đối với mục tiêu làm nóng vóc dáng, 15-30 phút đối với mục tiêu bình phục vóc dáng.

1 vài bài luyện tập cardio phổ thông thời buổi hiện nay:

1. Đạp xe (bằng xe đạp ngoài trời/ bằng xe đạp tập thể dục):

Khi ngồi lên xe đạp thì chân phải thẳng với bàn chân nằm ngang đang ở điểm thấp nhất của vòng quay bàn đạp (pê-đan gần với mặt đường nhất khi xe đạp ở phong thái đứng thẳng hoặc điểm xa nhất so với bạn khi bạn ngồi trên chiếc xe đạp đang được đặt nghiêng). Chú ý là không để chân ở vị trí phải “vươn” tới bàn đạp, như thế đầu gối sẽ được co duỗi đúng cách, không quá “căng” mà cũng không quá “trùng”.

- tư thế đạp xe đúng:

Sau khi đã chọn mua được một chiếc xe, bạn nên nắm được 1 vài lệ luật trong việc thay đổi độ cao yên xe và tư thế đạp xe sao cho phù hợp.

Khi ngồi lên yên xe, trọng lượng của bạn nên dồn về điểm dưới, phía sau, giống như khi bạn ngồi trên một bề mặt bằng phẳng vững chài. Không quá đổ về phía trước, bạn sẽ cảm giác như đang trượt ra khỏi xe. Nếu quá nghiêng về sau, bạn sẽ bị mất lực đạp.

2. Chạy bộ (chạy ngoài trời/ trên máy chạy/ trên bãi biển)

Kỹ thuật chạy bộ trên máy chạy bộ:

- Trong khi chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng tự nhiên. Ngửa người về trước hay về sau sẽ khiến các cơ phần thân trên bị găng tay, hạn chế thả lỏng toàn thân.

- Để xác định phong độ đúng của thân, khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-15m. Không dậm chân mạnh nghe tiếng bước chân để biết mình có chạy hợp lý hay không. Nếu hoàn toàn không phát ra âm thanh, bạn đang chạy có khoa học.

- thả lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Ngay cả nắm chặt bàn tay cũng làm cơ tay và vai bị căng.

- Khi chạy, đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, khởi đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân. Đặt chân xuống đất bằng mũi bàn chân dễ làm khớp cổ chân biến dạng, gây đau gót chân và vùng đầu gối.

Cardio là một trong các bài tập luyện dễ gây nhàm chán, và rất ít người thích tập cardio, vì vậy bạn nên đa dạng hóa các bài cardio : nhảy dây, Kick boxing, Aerobics, Leo cầu thang máy, Body Pump (chuỗi bài tập tại chỗ với tạ đòn, có nhạc), chèo thuyền,…

Các bài tập luyện thể hình cho nữ

Đây là các bài tập luyện thực hiện một cách có kế hoạch và quy định, để giúp phát triển, củng cố và tập huấn các cơ bắp trong dáng vóc.

bài tập luyện 1: Squats - Ngồi xổm nâng tạ

 Squats là vua của các bài tập luyện phần dưới dáng người. Các nhóm cơ thân dưới, mông và lưng dưới. Cần bảo đảm và uy tín là bạn chú ý kỹ thuật.

Bài tập squats cho nữ

Vị trí bắt đầu:

- Đứng thẳng, nắm tạ đôi, lòng bàn tay hướng về phía chân.

- Hai chân dang ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Ngẩng đầu lên mọi lúc, nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng, song song nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

Sau đó: bắt đầu từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngầng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi bạn đồng thời với mắt đất.

lưu ý: Nếu bạn tập đúng, phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường vuông góc với sàn.

Nếu đầu gối bạn vượt quá đường thẳng này bạn sẽ tạo sức ép quá mức lên đầu gối và sai kỹ thuật.

- khởi đầu nâng thanh tạ lên, trong khi thở ra, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí khởi đầu.

- Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp rất cần thiết.

bài luyện tập vai ngồi nâng tạ qua đầu:

bài tâp cho vai

Cơ tham gia: Cơ hoạt động đó chính là cơ vai trước. Tiếp đến là cơ bắp tay, cơ cầu vai và cơ cánh tay.

Dụng cụ tập : Tạ đòn, ghế dựa.

bài luyện tập: Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay dang rộng hơn vai. Nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ, hạ tạ xuống phía dưới cằm.Đẩy tạ thẳng lên đầu bằng bài luyện tập nhanh.

Lặp lại bài tập đó hết số lần cần tập.

tư thế bài tập luyện vai: 

Giữ lưng thẳng, bụng và thắt lưng hóp chặt. Đừng ghé lưng quá nhiều, bạn sẽ đưa lực hiệu quả lên trên ngực và dễ bị chấn thương. Khi nhấc tạ đến điểm cao nhất, bạn đừng chốt tạ lại. Làm như vậy bạn sẽ giữ được cơ vai trước căng ra và không đẩy lực tác dụng xuống cơ bắp tay.

bài luyện tập cho ngực và vai:

Bài tập cho ngực và vai

sản phẩm tập: Tạ tay, thảm tập

- Nằm ngửa trên thảm tập và lấy một quả tạ ở mỗi tay. ( tạ mỗi bên từ 2-3 kg, ưc sđộ năng nhẹ tùy vào thể lực của mỗi đối tượng, sau đó tăng dần)

- Trong vị trí khởi đầu, giữ tạ trên ngực của bạn với khuỷu tay hơi cong.

- Sau đó, từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn tạo thành một vòng cung.

- Trở lại vị trí ban sơ, thực hiện 15 lần

 bài tập cho đùi:

bài tập cho đùi

Để thực hiện động tác này, hãy làm theo các bước sau:

- Đứng thẳng với hai bàn tay cầm tạ đơn và đặt chân phải ở phía trước của bạn.

- Từ từ uốn cong đầu gối về phía trướddowdaanf về một góc 90 độ trong khi vẫn giữ lưng thẳng.

- Giữ vị trí này trong 1 vài giây cho đến khi bạn cảm giác căng ở cơ háng và trở về vị trí ban đàu

- Lặp lại với chân bên kia.

bài tập hít đất ( tập bụng):

bài tập hít đất

dáng vóc bạn cần đặt thẳng và song song với mặt đất.

Sau đó uốn cong khuỷu tay, hạ thấp vóc dáng của bạn và sẽ quay trở lại vị trí Trước tiên.

Lặp lại 10 lần.

Thursday, March 23, 2017

Mách Bạn Cách Mua Xe Đạp Tập Thể Dục Tại Gia

Tập thể dục bằng xe đạp mang đến cho bạn lợi ích tuyệt vời cả về chỉ số cân nặng và sức khỏe hiện trạng khái quát.  Hãy cùng MOFIT tìm hiểu cách chọn mua xe đap tập thể dục tại nhà tốt nhất cho gia đình bạn trong bài viết dưới đây!

Các yếu tố cần coi xét trước khi mua xe đạp tập

- Dựa trên nhu cầu tập luyện xác định ngân sách cho phép. Và bạn muốn một chiếc xe đạp không yên hay có yên ( thẳng đứng hay tựa lưng).

- Bạn dành bao nhiêu tiền cho việc mua một chiếc xe đạp tập: tùy thuộc vào tính năng của mỗi dụng cụ sẽ có giá khác nhau. MOFIT khuyên bạn nên mua một dụng cụ trong khuôn khổ ngân sách phù hợp mà ổn định, phù hợp nhu cầu luyện tập và kiểm soát sự mơ ước của bản thân.

- Không gian diện tích đặt máy.

- Các tính năng mà xe đạp tập mang lại:

+ Chiều cao điều chỉnh và thay đổi: việc điều chỉnh và thay đổi chiều cao này sẽ tạo cảm giác thoải mái và dễ chịu cho người luyện tập, dù cao hay thấp bạn đều có thể luyện tập.

+ Có yên hay không có yên?

Xe đạp tập MOFIT 805A

+ Bàn đạp: dễ dàng và đơn giản. 1 vài mô hình xe đạp tập còn có dây đai giữ chân vào đúng vị trí khi đạp.

+ Tìm chiếc xe phù hợp với trọng lượng của bản thân mình.

+ thay đổi và điều chỉnh cường độ: Giúp bạn tập luyện cường độ cao hơn khi tiêu chuẩn thể lực của bạn tăng lên, cung cấp những thách thức đều đặn và thường xuyên trong luyện tập.

+ Các yếu tố khác: màn hình đo nhịp tim và  lượng calo đốt cháy.

nói nhỏ mua xe đạp tập thể dục tại nhà tốt nhất

Trên thị trường thời buổi hiện nay có rất nhiều dòng xe đạp tập thể dục khác nhau cho bạn lựa chọn. Khi mua sắm một chiếc xe đạp tập thể dục, điều rất quan trọng là hãy nhớ rằng có hai loại xe đạp tập khác nhau căn bản: không yên và có yên (thẳng đứng và lưng tựa. Cả hai phong cách đều có ưu và nhược điểm riêng, nhưng đối với rất nhiều người dùng sẽ phụ thuộc vào sở thích và nhu cầu luyện tập khác nhau.

- Xe đạp tập không yên:

Xe đạp tập MOFIT MHE 8607H

+  thích hợp với người trẻ tuổi, không bị các bệnh về xương khớp

+ tập luyện với xe đạp tập không yên bạn phải chuyển động toàn thân phù hợp cho người muốn giảm mỡ bụng và luyện tâp săc chắc cơ bắp.

- Xe đạp tập có yên (Thẳng đứng có yên và lưng tựa):

Xe đạp tập MOFIT MO 2085

+  Xe đạp tập có yên chỉ có công dụng tập luyện lên vùng cơ đùi và mông.

+ Vị trí ngồi tựa lưng cho nhịp tim và lượng tiêu thụ oxy ít hơn trong bài luyện tập cường độ trung bình, có thể do chân nâng cao giúp máu trở về tim một cách dễ dàng hơn và gia tăng lượng máu tống đi trong mỗi nhịp tim.

+  sản phẩm xe đạp tập có yên phù hợp hơn với người cao tuổi, người bị đau cột sống, đau khớp hay người đang luyện tập phục hồi chức năng... xe đạp tựa lưng tập nhẹ nhõm hơn nên được khuyến khích dùng cho người có thể trạng kém, không vững vàng hoặc có yếu tố tim mạch như huyết áp thấp, thiếu máu cơ tim…

+ Xe có yên có thể thay đổi được độ cao của yên cho phù hợp với mọi đối tượng, gồm cả người cao tuổi, thanh thiếu niên,...

Sunday, March 19, 2017

Stress lý do làm giảm cơ bắp của bạn

Sức ép, buồn phiền trong cuộc sống là một liều thuốc độc phá hoại cuộc sống của bạn, mà bạn không hay biết. Với người tập thể hình thì đây là một liều "độc dược" ảnh hưởng rất lớn, thứ nhất về tâm lý, thứ hai là ảnh hưởng đến quá trình phát triển của cơ bắp.

Các triệu chứng của stress bao gồm, cảm thấy lo lắng, cảm thấy sợ hãi, cáu kỉnh hay ủ rũ. Stress cũng có thể ảnh hưởng đến nghĩ suy, gây thiếu tự tin, lo lắng, kém hội tụ, hay diễn dịch, và hay quên. Stress cũng có thể ảnh hưởng đến hành vi.

Stress nguyên nhân giết chết cơ bắp của bạn
 

Stress diễn ra trong thời kì dài sẽ giết chết những thành tựu tập dượt, chứng cớ là một số lý do sau:

Ảnh hưởng xấu đến tâm lý.

– Stress sẽ giết mất nguồn cảm hứng mỗi khi đến phòng tập của bạn. Stress nặng sẻ làm bạn cảm thấy chán nản không còn muốn đến phòng tập. Bạn sẽ thay vào đó là những hành vi thụ động.

Ảnh hưởng đến sinh lý.

– Sản sinh Hormone Cortisol: Đây là lưỡi dao kề cận và nguy hiểm nhất cho người tập thể hình, như các bạn đã biết Cortisol một loại hooc môn corticosteroid được sản sinh bởi bộ phận tên là Zona fasciculata trên vỏ thượng thận (thuộc tuyến thượng thận). Đây là hooc môn khôn xiết quan trọng và thường được xem là “hooc môn stress” . Khi mức Cortisol trong cơ thể tăng lên nó sẻ làm giảm một số hooc môn quan yếu khác trong thân bạn giảm xuống, một trong số đó là Testosterone. Tóm lại Cortisol quá cao sẻ làm khiến cơ bắp của bạn rơi vào tình trạng dị hóa.

– Tăng gluconeogenesis: Gluconeogenesis (Hạ đường huyết) là một tình trạng đặc trưng bởi lượng đường trong máu (glucose) thấp bất thường, nguồn năng lượng chính của thân. Như chúng ta đã biết Glucose là một nguồn năng lượng cho thân thể bạn hoạt động. Khi bạn tập dượt với lượng Glucose thấp thân thể bạn ép phải lấy protein trong cơ bắp ra làm năng lượng, dẫn đến tình trạng mất cơ.

– Ảnh hưởng đến giấc ngủ: Như chúng ta đã biết luyện tập thể hình thì giấc ngủ là một trong những yếu tố giúp cơ bắp bạn phát triển. Thiếu ngủ khiến thân thể bạn sản sinh một số hooc môn gây ra dị hóa cơ bắp như giảm Glycogen, tăng hooc môn Cortisol.

– Giảm phục hồi: Một ảnh hưởng quan yếu nữa của stress là làm giảm khả năng khôi phục cơ thể sau mỗi buổi tập.

 

– Giảm thèm ăn: Chán ăn do stress làm sụt cân và gầy ốm nhanh chóng, thân thể suy nhược. Với những buổi tập không chất lượng kèm theo sự chán ăn sẽ giết chết thân thể bạn, từ giảm cân đến mất cơ bắp hoàn toàn. Trong suốt thời kì bị stress, dạ dày có thể hoạt động một cách bất thường và thậm chí những cảm giác rất nhỏ thôi trong dạ dày cũng được bộ não “quét qua” và nhấn mạnh nó. Do đó bạn sẽ cảm thấy buồn nôn hoặc đau dạ dày. Khó tiêu là hậu quả trong việc bao tay kéo dài, sự thu nhận các chất dinh dưỡng của đường ruột bị ảnh hưởng và việc đi ngoài trở le thất thường, bạn có thể bị táo bón hoặc tiêu chảy.

Mofit.com.vn

Friday, March 17, 2017

Loại bỏ hiện tượng rạn da khi tập thể hình

Gần đây chúng tôi nhận được câu hỏi từ nhiều độc giả về hiện tượng “Rạn da, nứt da khi tập thể hình” hay còn gọi là “Bodybuilding Stretch Marks”. Hiện tượng này cũng không phổ biến lắm vì tùy vào cơ thể mỗi người mới bị mắc phải trường hợp này.Vậy Lý do là do đâu, như và cách khắc phục thế nào. tiếp sau đây là một số kinh nghiệm cho anh em chơi thể hình nào mắc phải trường hợp này. Cách khắc phục hiện tượng rạn da khi tập gym

sơ sài về làn da.

– Da dáng người con người gồm ba lớp. Các lớp trên cùng của da được gọi là các lớp biểu bì. Các chức năng chính của lớp này là để giữ cho các chất độc không xâm nhập vào cơ thể.

– Lớp thứ hai của da được gọi là lớp hạ bì. Các lớp hạ bì là trách nhiệm sản xuất collagen và sợi đàn hồi, trong đó cung cấp cho làn da của chúng ta mịn màng. Đây là lớp mà vết rạn da xảy ra.

– Lớp thứ ba của da được gọi là lớp dưới da. Lớp này được tạo thành từ chất béo và các mô liên kết.

Stretch Marks là gì ?

– Vết rạn da là do rách lớp hạ bì của da. Lớp hà bị là một lớp đem đến hình dáng cho da và sự mịn màng, nó sản xuất collagen và elastin nhằm cung cấp tính đàn hồi cho da. Khi da kéo dài, lớp hạ bì ngày tức thì thay đổi và điều chỉnh dạng hình cho da. ngoại giả một vài trường hợp lớp hạ bì chẳng thể theo kịp với sự căng ra của da (khi bạn tập luyện) do đó lớp hạ bì sẻ bị rách ra và nguyên nhận gây rạn da, nứt da (Stretch Marks) là do đây.

Quá trình của Stretch Marks.

– Thường khởi đầu màu hồng, màu nâu đỏ, hoặc dòng màu nâu sẫm. Các vết rạn có thể chuyển sang màu đỏ, màu đỏ sẫm, hay màu tím. Khi thời kì trôi qua, vết rạn da mờ đi.

nguyên nhân gây Stretch Marks.

– Tăng trọng lượng vóc dáng: Khi bạn tăng cân trong thời kỳ Bulking và đưa vào cơ / mỡ, da đảm bảo là phải căng ra. thành ra bạn nên Bulking một cách thông minh để không mang qua nhiều mỡ vào dáng người, nên ăn chế độ “sạch” để đem lại cơ bắp nạc.

– quan tâm sử dụng chất kích thích tăng trưởng: Nó cũng có thể bị tương tác bởi việc Sử dụng quá mức các steroid, xây dựng cơ bắp. quan tâm sử dụng quá nhiều cần sa quá mức cũng có thể gây rạn da.

– Tuổi dậy thì: hững điều chỉnh và thay đổi nội tiết tố, hormone dậy thì ,tỉ dụ mức tăng của các hormone Glucocorticold Cortisol (là một hormone phá vỡ các nguyên bao sợi và sự đàn hồi của da) trong dáng người sinh ra các vết rạn da.

– Di truyền và loại dạ: Về yếu tốt di truyền sẻ không nhiều nếu bạn thực đơn dinh dưỡng đủ dinh dưỡng Vitamin. Loại da chính yếu là do di truyền nhưng nó có thể được tập luyện. Vết rạn da có nhiều khả năng xảy ra khi da bị khô và nứt nẻ không đủ độ ẩm. Khi có tình trạng này sự đàn hồi của da sẻ yếu đi.

– thực đơn dinh dưỡng thiếu dinh dưỡng: những người luyện tập thể hình, rất có thể là bạn đã được nhận đủ protein , carbohydrates và chất béo . với đó bạn không nên bỏ qua các Vitamin A, Vitamin E, Vitamin C và kẽm.

– Vitamin A là rất cần thiết cho sự phát triển của làn da, và duy trì hiện trạng sức khỏe xương, móng tay, và tóc. Nó giúp sang sửa làn da bị thương tổn, và rèn luyện da khô, da bị bong tróc. Vitamin A cũng kích thích quá trình tái tạo của các tế bào biểu bì gây gổ dày lên của lớp biểu bì. song song, nội dung collagen trong da được tăng lên và cải thiện độ đàn hồi da.

– Vitamin C là giúp chữa lành vết thương và vết sẹo. Nó là rất quan trọng cho sự kết hợp collagen và hoạt động như một chất kết dính giữa các tế bào da.

– . Vitamin E là quan trọng cho việc duy trì sự đàm luận chất của vóc dáng bình thường và trong việc bảo vệ và chữa lành các mô cơ thể và làn da.

– Kẽm sự hỗ trợ cần thiết nhất để có trong công việc phòng chống các vết rạn.Các đặc tính cần thiết nhất của kẽm là sản xuất collagen.

Các vùng cốt tử bị Stretch Marks.

Người tập thể hình phải làm sao khi rạn da, nứt da

những người tập luyện thể hình phải làm sao khi rạn da, nứt da

– Vết rạn da thường xuyết hiện nhiều ở vùng nhiều mỡ như: Bụng, ngực, hông, mông, cánh tay, nách và chân. Trong tập thể hình vết rạn da xảy ra rất nhanh khi bạn đẩy tạ. Một khu vực phổ thông nhất là vùng nách và ngực, tại sao là ngực phát triển nhiều hơn, song song là khu vực da căng nhất khi bạn thực hiện các bài luyện tập ngực, tay, cầu vai. Khu vực khác là cánh tay và lưng.

Làm sao khi tập thể hình bị Stretch Marks và cách khắc phục.

nguyên nhân: Như tôi đã nói ở trên lý do gây ra hiện tượng rạn da, nứt da khi tập thể hình là do quá trình bulking của bạn khiến bạn lên lượng mỡ và cơ tăng quá nhanh khiến da bạn căng ra và bài tập trong cường độ nặng. Thứ 2 là do cơ địa mỗi thành phần có làn da quá khô, và kèm theo thực đơn dinh dưỡng thiếu dinh dưỡng hơn thế là Vitamin và kẽm, nước. hơn thế 1 số yếu tố khác là do dùng chất kích thích và tăng trưởng ở tuổi dậy thì làm thay đổi và điều chỉnh 1 vài hormone khiến tác động tới sự đàn hồi da. Và khi các bài tập luyện của bạn ở mức cao khiến sự căng da khiến lớp hạ bì bị rách và hiện tượng rạn da, nứt da xuất hiện từ đây.

– Khăc phục: Một thực đơn ăn uống đủ dinh dưỡng đặc biệt vitamin E, A, C, kẽm và axit béo Omega-3 sẻ giúp bạn ngăn ngừa được sự cố rạn da này.

– Uống nhiều nước cũng giúp bạn hạn chế được ran da bằng cách giữ độ ăn cho da tăng sự đàn hồi.

– hơn thế hãy nói không với thuốc lá và nó phá hoại sự đàn hồi da của bạn.

– tập luyện với mức tạ phù hợp, tốt nhất bạn nên tập mức tạ lên từ từ. Để tránh tình trạng làm da căng quá sẻ khiến bạn bị rách lớp hạ bì.

– Vệ sinh sạch trên da và giữ ẩm cho da bằng nước lã và kèm theo sữa dưỡng ẩm da.

– Bulking một cách thông mình, không nên bulk một cách quá mau chóng sẻ khiến bạn đạt được lưỡng mỡ và cơ một cách nhanh quá. Sẻ khiến da của bạn quá tải và căn ra, sẻ khiến nứt da.

– Cách điều trị: Một cách điều trị đơn giản và dễ dàng có thể giúp bạn giảm bớt sự cố này là dùng một vài loại kem bôi có chứa vitamin E liên da như: Tretinoin (acid retinoic), Mederma, kem nghệ,…. Và một số kem giữ ẩm cho da như: Trofolastin Novartis, Hyaluronic Acid…còn đông đảo thiết bị khác bạn có thể gặp bác sĩ tham vấn roc ràng hơn. không những thế 1 vài thực phẩm thể tuồng như ZMA. Kẽm tác động sản xuất collagen, da của chúng ta có thể giữ độ đàn hồi của nó.

Mofit