Để tập thể hình có hiệu quả, bạn cần nắm được những nguyên tắc căn bản để tập thể hình hiệu quả, không nên tự tiện tập luyện theo cảm tính mà thiếu hiểu rõ sản phẩm về nó. Điều này không những khiến bạn phung phí hàng triệu thời gian mà kết quả đem đến cũng vô cùng hạn chế.
1. Đừng Biến Mình Thành Nô Lệ Của Việc Luyện Tập
Với thể hình, đừng luyện tập quá sức
đông đảo mọi người khi mới tập đều nghĩ rằng tập càng nhiều, càng nặng thì tác dụng càng nhanh. Và họ gắng công tập đủ các loại thể mà không theo một trật tự nào.
Nhưng thực tiễn là: trong giai đoạn bắt đầu, bạn chỉ nên tập nhẹ nhõm vì các cơ chưa sẵn sàng chuyển động để thích ứng với những vận động nặng.
Sau khi tập một thời gian, bạn có thể điều chỉnh và thay đổi cấp độ các bài luyện tập tăng dần. ngoại giả cũng không nên tập quá dập dồn. Sau buổi tập đầu tiên, bạn sẽ thấy dáng vóc mỏi nhừ, nếu sáng hôm sau bạn lại lao vào một "trận đấu" mới thì cứng cáp ngày hôm đó bạn sẽ phải nằm bẹp vì quá sức.
2. Ăn Uống có khoa học Và Ngủ Đủ Giấc
Ngủ đủ giấc giúp bạn có sức khỏe và ý thức tốt để luyện tập
Trong luyện tập, dù là thể dục thẩm mỹ (work-out), thể hình (gym) hay aerobic, vấn đề quyết định công dụng của quá trình tập không phải là tập nhiều, tập nặng mà là kỹ thuật tập kết hợp với thực đơn ăn uống đúng tiêu chuẩn để đạt công dụng cao nhất.
Khi đã quyết định sẽ tập luyện mỗi một ngày, bạn phải bảo đảm và uy tín sức khỏe để duy trì việc tập luyện như ăn đủ 2 bữa trước và sau khi tập, cải tiến đủ năng lượng nhất là vào buổi sáng - thời điểm dáng vóc cần nạp năng lượng nhất để lấy sức tập luyện và duy trì năng lượng cả ngày làm việc (xem bài trang sau). chăm chỉ và kiên trì ngủ đủ 8 tiếng/ngày để có tình trạng sức khỏe và tinh thần tốt cho lần tập tiếp sau.
3. Không tránh né Các bài tập luyện Khó
Khi đã tập quen, bạn không nên tránh các bài luyện tập khó. Nhìn chung, các bài tập luyện có thể chia thành 2 dạng: dạng chuyển động đơn khớp (tỉ dụ như nâng tạ tay, khi nâng tạ chỉ có khớp khuỷu tay vận động) và vận động đa khớp (ví dụ như nâng tạ tay kết hợp bài luyện tập đứng lên ngồi xuống, khi đó cả khớp gối, khớp hông và khớp gót chân đều chuyển động, các cơ được kéo dãn và linh động hơn, phần vóc dáng bên trên cũng phải vận động theo để giữ thăng bằng vóc dáng).
Tuy các bài tập luyện vận động đa khớp khó và tốn sức hơn nhưng lại rất công dụng và phù hợp khi bạn đã tập được một thời kì. Bạn sẽ thấy tập các bài luyện tập khó không làm bạn mệt hơn mà ngược lại các cơ sẽ bền vững, dẻo dai, chắc khỏe hơn nhất là các nhóm cơ phức tạp cơ ngực, chân, song song "gia cố" cho các khớp xương được cứng cáp, linh hoạt.
4. Phối Hợp Các bài tập đúng cách
Bạn không nên kết hợp tập aerobic với các bài tập luyện nặng khác như chạy bộ, nâng tạ... Nếu chiều nay bạn sẽ tập bài chạy bộ hoặc lắc bụng thì không nên tập thêm cả aerobic nữa. Nếu thích bạn chỉ nên tập các bài tập luyện khởi động, sau đó có thể tập các bài tập thể dục nhẹ nhàng.
Nếu bạn tập aerobic trước, các cơ sẽ bị mệt và không thể tác dụng khi bạn tập các bài tập luyện nặng tiếp theo đây, đôi khi rất dễ gây trụy tim mạch. Nếu bạn là người mới tập, chỉ nên tập 3 lần/tuần.
Không nên tập cùng một động tác tại cùng một vùng cơ trong nhiều ngày thường xuyên, những vùng cơ nào bạn cảm thấy đau thì hôm sau nên tập với vùng khác. Bạn nên nhớ tập để tăng tình trạng sức khỏe nhưng hãy để hiện trạng sức khỏe đó hiệu quả đến tim thấp hơn là tim tác dụng đến sức khỏe hiện trạng đấy!
5. Tuân Thủ lớp lang luyện tập
Tất cả hình thức luyện tập đều tuân theo lớp lang: làm nóng cơ - kéo dãn cơ - tập. Việc duy trì các bước vận động cũng như khoảng thời gian giữa các bước này rất quan trọng.
vóc dáng vận động trong thời gian nhất quyết thì sau đó cũng cần nghỉ trong thời kì nhất định, đừng bao giờ vì bận việc nọ việc kia mà dồn các bài tập vào một lúc để tập cho đủ bài luyện tập. Lúc nào cũng phải duy trì một bài tập gồm các bước phát động, tập luyện và điều hòa. thí dụ, một chương trình tập trong vòng 60 phút, bạn cần dành 10 phút khởi động để làm ấm dáng người với các bài tập luyện kéo dãn cơ, sau mỗi một lần vận động một bài tập luyện (tùy theo nhịp), nghỉ từ 15-20 giây rồi chuyển sang bài tập khác. Sau khi phát động, bạn nên dành 3-5 phút đi lại trước khi đi vào bài tập chính (40 phút). thời gian cho bài tập điều hòa từ 5-10 phút.
6. Không Được Bỏ Qua thời đoạn "bình phục"
thời đoạn "hồi phục" đóng vai trò cần thiết không kém giai đoạn tập luyện chính. Có một thực tiễn là Rất nhiều người sau khi hoàn thành bài tập chỉ tập làm phép vài bài tập luyện điều hòa rồi sấp ngửa ra về. mọi người nghĩ các bài tập thể dục đều như nhau, nhưng thực tế mỗi bài tập đều có những tác dụng khác nhau. Việc bỏ qua các bài luyện tập điều hòa đó chính là nguyên nhân khiến việc luyện tập của rất nhiều người kém chất lượng.
Thử tưởng tượng, khi tập luyện, bạn gập, vặn xoắn các cơ lại, sau đó các cơ rất cần có thời gian để phục hồi trạng thái ban đầu (chính là nhiệm vụ của các bài luyện tập điều hòa). Bỏ qua giai đoạn này có nghĩa là bạn đã vô tình ngăn không cho các cơ hồi phục, mà để cho các cơ giữ nguyên tình trạng "gập, xoắn" đó đến ngày hôm sau. Như vậy các cơ sẽ không còn chắc khỏe nữa mà đã bị bạn làm cho lệch lạc, khiến bạn thấy đau người và mệt mỏi. giai đoạn hồi phục chỉ dễ hiểu và đơn giản là các bài tập luyện điều hòa hoặc hoạt động nghỉ ngơi như đi lại và bổ trợ năng lượng.
7. Đa Dạng Hóa Các bài tập luyện
dáng vóc chỉ thay đổi và điều chỉnh khi bạn ép nó phải thay đổi. Nếu bạn tập đi tập lại một bài tập, vóc dáng sẽ quen với các chuyển động đó, nó sẽ thích ứng dần với các chuyển động và mất dần tác dụng chuyển hóa năng lượng và co giãn cơ. Nếu bạn cảm thấy công dụng tập thể dục khởi đầu chững lại thì chính là lúc bạn nên "đổi món" cho cơ thể bằng những chuyển động mới. Một thiết bị chẳng thể bỏ qua đó chính là máy chạy bộ, hãy nhớ nhé!
Bạn có thể lên một thời khắc biểu luyện tập với các loại bài tập luyện cụ thể và mục tiêu đi kèm: tỉ dụ tập tăng sức, tập căng cơ, tập bụng, tập ngực... để nội dung mỗi buổi tập được đa dạng.
Một điểm cần lưu ý là khi tập hãy hình dung bạn đang ép vóc dáng tập luyện và các cơ phải làm việc chứ không phải bạn điều khiển các nhóm cơ đó làm việc. ví dụ, khi bạn tập bụng, bạn phải dùng vùng bụng để vận động các động tác nâng, ép chứ ko phải nhờ cơ tay, cơ chân nâng ép hộ vùng eo, nếu làm vậy thì tác dụng sẽ gần như bằng 0.
Mọi thắc mắc về vấn đề tập luyện vui lòng can hệ: 08.6800.1818 - 0911.020.020, hàng ngũ Huấn luyện viên (PT) MOFIT sẽ tham vấn hoàn toàn miễn phí cho bạn!
Chúc bạn tập luyện hiệu quả!
No comments:
Post a Comment