Lịch tập thể hình: 6 bước để khởi đầu xây dựng lịch tập phù hợp

Lịch tập thể hình: 6 bước để khởi đầu xây dựng lịch tập thích hợp

Bạn đang nghĩ về việc bắt đầu một chương trình tập thể hình? Tốt cho bạn! Bạn chỉ cần 6 bước để có một lịch tập lành mạnh, đúng khoa học.

+ khởi đầu một chương trình tập thể hình có thể là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình. Hoạt động thể chất có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính, rèn luyện sự cân bằng và phối hợp của bạn, giúp bạn giảm mỡ bụng – có đôi khi luyện tập lề thói sinh hoạt của bạn và sự hăng hái. Và có tin tốt hơn. Bạn có thể làm điều đó chỉ trong 6 bước.

Bước 1: nhận xét tiêu chuẩn cấp độ tập thể hình của bạn

+ Bạn có thể có 1 số ý tưởng về phương pháp luyện tập thích hợp với bạn. Nhưng nhận xét và những chỉ tiêu căn bản có thể cung cấp cho bạn các cấp độ để đo lường sự tiến bộ của mình. Để nhận xét tình trạng dáng người của bạn và cải thiện cơ bắp, tính linh hoạt và các nhóm cơ, cần coi xét các chỉ tiêu sau:

– Nhịp tim của bạn trước và sau khi bạn đi bộ 1 dặm (1,6 km).

– Cần bao lâu để bạn đi bộ hết 1 dặm (1,6 km).

– Bạn có thể push-up (chống đẩy-hít đất) bao lăm cái 1 lần.

– Số lần gập bụng.

– Chu vi vòng hai được đo trên bụng trần phía ngay trên xương hông.

– Chỉ số khối dáng vóc (BMI) của bạn.

Bước 2: thiết kế lịch tập thể hình của bạn

+ Thật rất đơn giản để nói rằng bạn sẽ tập luyện thể hình mỗi ngày nhưng, bạn sẽ cần một kế hoạch. Để thiết kế lịch tập thể hình cho bạn, cần chú ý những điểm này:

– coi xét các mục đích tập thể hình của bạn: Bạn đang muốn bắt đầu một chương trình tập thể dục để giúp giảm cân? Hay bạn có động lực khác, chả hạn như chuẩn bị cho một cuộc chạy đua? Có mục tiêu uy tín có thể giúp bạn nhận xét sự tiến bộ của bạn.

– Tạo một thói quen thăng bằng: Hầu hết người lớn nên chọn ít nhất là 150 phút với cường độ vừa phải  – hoặc 75 phút luyện tập với cường độ cao – một tuần.

– Đi theo tốc độ của riêng bạn: Nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập thể hình, khởi đầu từ từ và tăng dần. Nếu bạn có một chấn thương hoặc tình trạng y tế, tham khảo quan điểm bác sĩ của bạn hoặc một vật lý trị liệu để được viện trợ thiết kế một lịch tập thể hình dần dần cải thiện mức độ tiêu chuẩn chuyển động, sức mạnh và độ bền.

– Xây dựng lịch tập với lề thói Mỗi ngày của bạn: thời gian để tập luyện thể hình có thể là một thách thức với mọi người. Để làm cho nó dễ dàng hơn, thời gian tập luyện của bạn có thể kết hợp cũng các hoạt động khác. Như lập mưu hoạch để xem chương trình yêu thích của bạn trong quá trình sử dụng trên máy chạy bộ hoặc đọc sách, báo trong khi tập với xe đạp tập.

– Có kế hoạch gồm các bài luyện tập khác nhau: bài tập khác nhau có thể để bạn không nhàm chán. bài tập chéo cũng làm giảm khả năng bạn bị chấn thương hoặc gây tổn thương đến một nhóm cơ bắp hay khớp nào đó. Lịch tập luân phiên giữa các bài luyện tập đó kích thích các phần khác nhau của dáng vóc, chả hạn như đi bộ, bơi lội và đẩy tạ.

– Có thời kì để dáng vóc phục hồi: đông đảo mọi người khởi đầu tập thể dục với lòng nồng hậu điên cuồng – tập luyện quá lâu hoặc quá mạnh mẽ – và bỏ cuộc khi cơ bắp và khớp xương của họ trở nên đau hay bị chấn thương. Cần có kế hoạch thời kì giữa buổi tập cho cơ thể ngơi nghỉ và hồi phục.

– Đặt nó trên giấy: Một bản kế hoạch luôn có thể khuyến khích bạn làm theo tốt hơn.

Bước 3: Lựa chọn thiết bị tập luyện

+ Có thể bạn sẽ khởi đầu với giày thể thao. Hãy bền chắc để chọn được giày thích hợp cho các bài tập luyện trong kế hoạch tập luyện.

+ Nếu bạn đang có kế hoạch đầu tư dụng cụ tập thể dục thể hình, hãy mua cái gì đó là thực tế, thú vị và dễ quan tâm. Bạn có thể muốn thử một vài loại thiết bị tại một trọng điểm thể hình trước khi đầu tư vào trang dụng cụ của riêng mình. Để giảm thiểu phí tổn cho việc tập luyện của bạn,hãy coi xét việc mua dụng cụ đã qua quan tâm. Hoặc sáng tạo với các thiết bị tập luyện tự chế chả hạn

Bước 4: khởi đầu

– hiện giờ bạn đã sẵn sàng hành động. Khi bạn khởi đầu chương trình tập thể hình của bạn, hãy giữ những lời khuyên này trong tâm não:

+ khởi đầu từ từ và kiến lập dần dần: Hãy tạo cho mình nhiều thời kì để làm nóng dáng vóc và giãn cơ với bài luyện tập đi bộ hoặc tập luyện nhẹ nhàng kéo dài. Sau đó nâng dần tốc độ lên đến một tốc độ nào đó bạn có thể tiếp tục trong 5 phút đến 10 phút mà không quá mệt mỏi và khó chịu. Khi sức bền, thể lực của bạn được cải thiện, dần dần tăng số lượng và thời gian bạn tập thể dục thể hình lên. luyện tập từ 30 đến 60 phút Hàng ngày trong tuần.

– Phá vỡ mọi thứ nếu quan trọng: Bạn không nhất thiết thực hiện tất cả bài luyện tập của bạn cùng một lúc. Những lần tập luyện ngắn hơn nhưng liên tục hơn có công dụng hơn. Mười lăm phút tập thể hình một lần và hai lần một ngày có thể phù hợp với lịch tập luyện của bạn tốt hơn so với một lần tập 30 phút duy nhất.

– Hãy sáng tạo: có nhẽ thói quen luyện tập của bạn bao gồm các hoạt động khác nhau, chả hạn như đi bộ, đi xe đạp hoặc chèo thuyền. Nhưng không dừng ở đó. Hãy thêm vào cuối tuần với gia đình của bạn hoặc dành một buổi tối để nhảy.

– Lắng nghe dáng vóc của bạn: Nếu bạn cảm nhận đau, khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn hãy ngơi nghỉ . Bạn có thể đang ép cơ thể mình chuyển động quá mức.

– Sự linh hoạt: Nếu bạn đang cảm giác stress, hãy cho phép mình có một hoặc 2 ngày nghỉ đi chơi, đi du lịch, hay dễ hiểu là ngủ nướng.

Bước 5: Giám sát tiến trình của bạn

– nhận định lại hiệu quả tập thể hình cá nhân của bạn sáu tuần sau khi khởi đầu chương trình tập luyện và sau đó lặp lại mỗi 3-6 tháng. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn phải tăng số lượng thời kì tập thể hình để tiếp tục rèn luyện. Hoặc bạn có thể ngạc nhiên khi thấy rằng bạn đang tập luyện có thể thỏa mãn các mục tiêu tập thể hình của bạn.

– Nếu bạn bị mất động lực, thiết lập mục tiêu mới hoặc thử một bài luyện tập mới. Tập thể hình với một người bạn hoặc tham dự một lớp học tại trọng điểm thể hình có thể giúp bạn có động lực và chăm chỉ luyện tập hơn.

– khởi đầu một chương trình tập thể hình là một quyết định quan trọng.Nhưng nó không phải là một quyết định trợ thời. Bởi kế hoạch cẩn thận và xem đi xem lại chính mình, bạn có thể thiết lập một thói quen lành mạnh kéo dài suốt đời.

Bước 6: Xây dựng lịch tập thể hình.

+ Lịch tập thể hình 5 buổi cho 1 tuần tiêu chuẩn và công dụng dưới đây sẽ giúp bạn dễ dàng xây dựng lịch tập thể hình của mình hơn.

T2: Ngực tay trước, bụng
T3: Chân (đùi trước, bắp chân)
T4: Nghỉ
T5: Lưng, xô, tay sau
T6: Vai, cẳng tay, bụng
T7: Chân (đùi sau hay còn gọi là gân kheo), bắp chân
CN: Nghỉ

Nên tập thể hình vào giờ nào

Nhiều câu hỏi đặt ra là nên tập thể hình vào thời gian nào vào buổi sáng, buổi trưa hay buổi chiều có đôi khi buổi tối. ngay sau đây máy chạy bộ MOFIT xin giải đáp thắc mắc của bạn

“thời kì tốt nhất để tập gym hiệu quả của mỗi người là khác nhau và lệ thuộc vào thời gian biểu sinh hoạt của cá nhân đó.”

Đến từ ông Al Morgan là một chuyên gia đẳng cấp quốc tế về Thể Hình và Dinh Dưỡng. Để giải đáp câu hỏi “muôn thuở” của phần đông người sử dụng thể dục thể hình, chuyên gia cho biết, không có khung giờ nhất quyết nào trong ngày là hiệu quả nhất cho việc tập luyện. Các mách ngay sau đây của chuyên gia Al Morgan sẽ giúp bạn xác định được thời khắc mà cơ thể dồi dào năng lượng nhất để có sức chịu đựng cao và có thể đáp ứng và thỏa mãn tốt nhất các bài tập.

1. tập luyện vào buổi sáng

Nếu bạn thuộc tuýp người có lề thói dậy vào sáng sớm, năng lượng dành cho các hoạt động sống luôn lấp đầy vóc dáng vào đầu ngày. Khung giờ vàng dành cho việc tập gym tác dụng cũng vì thế mà rơi vào buổi sáng sớm. Chuyên gia Al Morgan chia sẻ nho nhỏ:“Tôi cũng là một người có thói quen dậy sớm vào lúc 4 giờ 30 phút sáng, ngồi vào bàn máy tính để hoàn thành 1 số công tác cá nhân và sau đó đến phòng gym lúc 7 giờ sáng.” Để chuẩn bị tốt nhất cho một buổi tập vào sáng sớm, việc trước hết bạn phải để tâm đó là thời gian của giấc ngủ trước đó. Một giấc ngủ dài 7 tiếng sẽ giúp vóc dáng bạn tỉnh táo, khỏe mạnh để đến với phòng tập. rất cần thiết hơn, tại cơ quan tiêu hóa lúc này cũng hạn chế sản sinh ra các hormone gây ra cảm thấy đói. Vì vậy, bạn dễ dàng và đơn giản tập luyện vào sáng sớm mà không cảm thấy đói hoặc uể oải. Bộ môn thích hợp cho một buổi sáng êm dịu là chạy bộ trên các máy chạy và yoga. một số bài luyện tập yoga vào buổi sáng giúp khí huyết lưu thông tốt hơn, giảm căng thẳng để chuẩn bị cho một ngày làm việc. 

Chỉ cần một giờ đồng hồ mỗi sáng luyện tập yoga, bạn sẽ nhanh nhanh lấy được hiện trạng sức khỏe dẻo dải và vóc dáng săn gọn. 

2. Tập thể hình vào buổi trưa

có đôi lúc, do yếu tố về công việc, 1 vài người tìm đến phòng gym vào giờ nghỉ trưa. “Đây được coi như khoảng “nghỉ giữa giờ” và một liệu pháp thanh tú ý thức, giúp bạn tránh xa những găng tay của công tác.”, chuyên gia Al Morgan bày cách. tập luyện vào thời khắc này bạn không nên luyện tập bài tập quá nặng gây áp lực cho dáng người. Hãy chọn những bài tập vừa phải giúp bạn xả stress sau buổi sáng làm việc găng và không gây liên quan đến giờ làm việc buổi chiều.

3. Tập thể hình vào buổi chiều

Hầu như tất cả những người thức dậy muộn cần một khoảng thời kì vài giờ trước khi họ tới phòng tập. Cũng chính vì lẽ đó mà luyện tập vào thời khắc nửa sau của một ngày vừa là chọn lựa không thể tốt hơn cho tuýp người này. tập luyện vào thời khắc này, hoạt động của tim mạch và cơ bắp của bạn được vận động dễ hiểu, nhẹ nhàng trước đó, bởi vậy bạn không cần dành quá nhiều thời gian vào các bài luyện tập phát động cơ thể. Và so với tập gym vào buổi sáng, các bài luyện tập thể hình hay bộ môn cần cơ bắp và tim mạch hoạt động cao sẽ được ưa thích hơn.

4. Tập thể hình vào buổi tối

đông đảo mọi người chọn đến phòng gym vào buổi tối sau khi chấm dứt các hoạt động trong ngày. Tuy nhiên, thời kì luyện tập của bạn đừng nên vượt quá 21 giờ, vì đến lúc này, dáng vóc đã phải ngơi nghỉ.

Buổi 5 Giáo Án Thể Hình

NGÀY TẬP THỨ 5​

TAY TRƯỚC - TAY SAU​

 

Xưa kia chúng ta chỉ quen biết rằng tay trước và tay sau không lên tập cùng nhau. NHƯNG, ngày nay khoa học tiến bộ đã rất nhiều "Cao nhân" xuất hiện phản bác lại cái tồn tại cũ đó là sai họ sử dụng Đối kháng nghịch và thành công rực rỡ như Tuấn Phạm hoặc ai nhỉ...quên xừ mất tên rồi nhưng to lắm...​

Khoa học đã kiểm chứng và họ chờ đợi chúng ta thực hiện xem sao?​

Hãy thử thay đổi biết đâu cái mới lại tốt hơn cái cũ...Giống như Người yêu mới bao giờ chẳng đáng yêu hơn người yêu cũ..Nhỉ...hihihi​

 

Các Bài Tập Tay Trước Và Tay Sau

 

1. Khởi động tại chỗ
2. Cuốn tạ thanh đòn - Cầm bằng vai
3. Cuốn tạ đơn vuông tay
4. Cuốn tạ với cáp
5. Xà kép
6. Tạ đơn sau đầu
7. Đánh cáp cầm thuận tay

 

Bài 1. Khởi động tại chỗ​

 

- Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.​

- Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay - vai - chân...Nhớ là sử dụng tạ nhẹ thôi​

 

Bài 2. Cuốn tạ thanh đòn - Cầm bằng vai​

 

- Đứng thẳng 2 chân bằng nửa vai​

- Điểm cốn lõi của các bài tập tay (kể cả trước và sau đều là giữ nguyên vị trí phần cánh tay không dịch chuyển)​

- Xuống hết căng tay, gập hết cơ khi lên và dừng 1 giây rồi từ từ xuống hết tay​

 

 

Thực hiện:​

- 25% sức (ví dụ 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần​

- 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần​

- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​

- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần​

(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​

 

Bài 3 Cuốn tạ đơn vuông tay ​

 

- Các bạn có thể thực hiện từng bên 1 nếu cảm thấy khó khăn khi lên cả 2 tay​

 

 

Thực hiện:​

- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​

- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần​

(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​

 

Bài 4. Cuốn tạ với Cáp​

 

 

Thực hiện:​

- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​

- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần​

(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​

---------------------​

HÃY TỰ TẶNG MÌNH 5 PHÚT NGHỈ NGƠI - HÃY NHỚ LÀ 5 PHÚT THÔI NHÉ​

---------------------​

Bài 5. Xà kép​

 

 

Thực hiện:​

- 3 hiệp mỗi hiệp từ 10-25 lần​

 

Bài 6. Tạ đơn sau đầu

 

 

Thực hiện:​

- 25% sức (ví dụ 5kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần​

- 50% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần​

- 75% sức (ví du 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​

- 100% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần​

(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​

 

Bài 7. Đánh cáp - Cầm thuận tay​

 

 

Thực hiện:​

- 50% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần​

- 75% sức (ví du 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​

- 100% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần​

(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​

Rút tạ​

- 75% sức (ví du 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​

- 50% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần​

​

​NGHỈ DƯỠNG....​

 

Nguồn: webthehinh.com

Chia sẻ tại Máy Chạy Bộ MOFIT