Câu hỏi kinh điển: Chạy bộ có làm đùi to, chân to không?

“Chạy bộ có làm đùi to không anh?”
“Đùi có bị bự ra do chạy bộ không?”
“Chạy bộ có làm to bắp chân không?”
“Em muốn chạy bộ để giảm cân nhưng sợ bị đùi to, chân to quá!”

Trên đây là những câu hỏi kinh điển mình thường xuyên nhận được từ rất nhiều các bạn mới bắt đầu chạy bộ, đặc biệt là các bạn nữ. Tất cả đều xoay quanh cùng một vấn đề: sợ chạy bộ bị đùi to, chân to, cơ to… Cái gì cũng sợ to, nhưng tuyệt nhiên chẳng thấy ai thắc mắc chạy bộ có bị …ngực to (nữ) hay khoai to (nam) đâu hết. (Chạy bộ mà thần kỳ được vậy chắc là ai cũng đổ xô đi chạy hết rồi )

Lần nào cũng phải trả lời từng bạn mất thời gian quá nên mình sẽ dành bài viết này để phân tích chi tiết về vấn đề “chân to, đùi bự”. Mai mốt có thêm bạn nào thắc mắc nữa thì chỉ cần đưa cái địa chỉ bài viết này là xong, đỡ phải gõ tới gõ lui hoài.

Ngoài ra, trong bài viết mình cũng sẽ bóc mẻ một số “lời khuyên” vô căn cứ về vấn đề chạy bộ – đùi to được sao chép tràn lan trên các trang web giảm cân, giảm mỡ, chủ yếu nhằm mục đích quảng cáo bán hàng.

Nỗi lo đùi to, chân to của các chị em

Đùi to có vẻ như là trăn trở lớn nhất của các bạn nữ, các chị các cô khi bắt đầu tìm đến thể thao nói chung, và chạy bộ nói riêng. Chẳng cần nói đâu xa, vợ mình cũng đã từng rất phản đối chạy bộ với lý do “sợ đùi to“. Phải mất một thời gian thuyết phục (kèm theo cưỡng ép), vợ mới bắt bắt đầu chịu tập chạy chung với mình. Và sau đó khi nhận ra lợi ích tuyệt vời của chạy bộ trong việc giúp thon gọn đôi chân, vợ đã trở thành một tín đồ thực sự và yêu chạy bộ lúc nào không biết.

Trăn trở về ngoại hình luôn là những rào cản khiến rất nhiều chị em phụ nữ khi muốn bắt đầu chạy bộ. Đâu phải ai cũng may mắn được là vợ của Thuận Bùi để luôn có người tận tình giải thích cặn kẽ về các lợi ích tích cực của chạy bộ với sức khỏe và sắc đẹp đâu ! Ngoài kia chắc là có khá nhiều các bạn nữ trăn trở ngày đêm mà không biết nhờ ai giải đáp.

Hy vọng bài viết này sẽ giúp các bạn có cái nhìn thiện cảm hơn với chạy bộ và bắt đầu công cuộc lột xác bản thân từ đó.

Yếu tố nào quyết định đến hình dáng của đôi chân

Trước khi phân tích về việc chạy bộ có làm đùi to, chân to hay không, chúng ta cần phải hiểu cấu trúc của chân. Tại sao có người chân to, người chân nhỏ? Các yếu tố nào quyết định đến hình dáng của đôi chân? Dưới đây là 3 nguyên nhân chính

1. Yếu tố di truyền

Mỗi người sẽ có cơ địa và cấu tạo cơ thể khác nhau. Sẽ có những người có đôi chân thon dài bẩm sinh, cũng có những người mang đôi chân to bự từ khi mới lọt lòng. Sự khác nhau này là do cấu trúc gen và yếu tố di truyền của mỗi người. Cứ nhìn Miranda Kerr và Serena Williams dưới đây là sẽ thấy ngay

Miranda Kerr

Serena Williams

Serena Williams có tập luyện, hay hút mỡ cỡ nào cũng không thể có được đôi chân triệu đô của Miranda Kerr được. Ngược lại, Miranda có tập chạy, tập tạ 20 tiếng một ngày cũng sẽ không bao giờ bự lên được như Serena. Căn bản vì cấu trúc cơ thể của hai người hoàn toàn khác nhau.

2. Phân bố mỡ trên cơ thể

Do cấu trúc gen, phân bố mỡ trên cơ thể của mỗi người sẽ khác nhau. Nhiều những người có xu hướng dự trữ mỡ ở vùng thân trên, khiến cho vùng eo và mông mập mạp nhưng đôi chân lại rất gọn gàng.

Phân bố mỡ trên cơ thể sẽ ảnh hưởng đến hình dáng đôi chân của bạn

Bên cạnh đó, sẽ có những người lại có phân bố mỡ ở vùng thân dưới, khiến cho đùi to và mập hơn bình thường, trong khi phần thân trên vẫn mi nhon. Nếu rơi vào nhóm này, bạn cần phải luyện tập chăm chỉ hơn nhiều lần để dọn dẹp bớt mỡ tích trữ trên chân. (Đa số nữ giới ở Việt Nam nằm trong nhóm này)

3. Tỉ lệ mỡ và cơ

Vóc dáng của đôi chân được tạo nên từ sự kết hợp của xương, cơ bắp và mỡ dưới da. Trong đó, do hệ cơ xương không thể thay đổi, tỉ lệ cơ và mỡ là chìa khóa quyết định đến tính thẩm mỹ (săn chắc, thon gọn hay là mềm nhũn, chảy mỡ) của đôi chân. Tỉ lệ cơ-mỡ trên chân sẽ thay đổi dựa vào phong cách sống, chế độ ăn uống và tập luyện thể thao của mỗi người.

Chạy bộ giúp thay đổi vóc dáng

Như đã giải thích ở phần trước, hình dáng đôi chân của bạn sẽ phụ thuộc vào tỉ lệ cơ-mỡ. Ai siêng năng tập luyện thể thao thì mỡ ít, đôi chân sẽ săn chắc, gọn gàng. Ngược lại, ai tập ít ăn nhiều ngủ nhiều thì đôi chân mập ú toàn mỡ nhão nhét là điều không thể tránh khỏi.

Chạy bộ đã được chứng minh một trong những môn thể thao giúp đốt mỡ tốt nhất. Vì thế, chạy bộ chính là chìa khóa giúp bạn thay đổi vóc dáng của mình, không chỉ vòng eo mà còn cả vòng mông, vòng đùi.

Trước khi trả lời câu hỏi chạy bộ có làm to chân không, chúng ta cần phải hiểu rõ nguyên lý giảm mỡ tăng cơ trong thể thao nói chung.

Nguyên lý giảm mỡ tăng cơ trong thể thao

Ranh giới giữa giảm mỡ và tăng cơ trong thể thao phụ thuộc vào cường độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng. Cùng là chạy bộ, nhưng một vận động viên chạy đường dài (Marathon) sẽ có cấu trúc cơ bắp hoàn toàn khác so với một vận động viên điền kinh chạy cự ly ngắn (100-200m).

Cứ nhìn vào Usain Bolt (vận động viên điền kinh 100m) và Mo Farah (vận động viên chạy đường trường 10K, Marathon) là bạn sẽ thấy ngay.

Usain Bolt – Mo Farah

Chạy cự ly ngắn đòi hỏi sức mạnh và sự bùng nổ, do đó cường độ tập của các vận động viên điền kinh rất nặng. Bên cạnh đó là các bài tập bổ trợ hình thể và chế độ ăn uống khoa học để tối ưu hoá khả năng vận động của cơ bắp. Đó là lý do vì sao các vận động viên điền kinh luôn có cơ bắp cuồn cuộn.

Ngược lại, chạy đường dài (trên 10K) đòi hỏi sự dẻo dai, bền bỉ. Các vận động viên marathon không cần những bó cơ to bự. Họ luôn có body rất gọn gàng, giúp tiết kiệm năng lượng khi chạy, duy trì sức bền trên đường chạy.

Cơ bắp chỉ phát triển khi tập luyện ở cường độ cao và liên tục, đồng thời phải được cung cấp dinh dưỡng đầy đủ. Còn khi bạn tập luyện ở cường độ nhẹ và trung bình (chạy bộ, bơi lội, …), lượng mỡ sẽ dần được loại bỏ, các cơ bắp hiện tại sẽ trở nên săn chắc hơn, giúp bạn có thân hình gọn gàng và cân đối hơn.

Nếu bạn chỉ tập luyện thể thao nhằm mục đích giảm cân và nâng cao sức khoẻ, đừng lo lắng gì đến việc bị tăng cơ (có muốn cũng không được đâu). Thay vào đó, hãy chăm chỉ tập luyện đều đặn để đạt hiệu quả giảm mỡ săn cơ tốt nhất (nhớ chú ý chế độ ăn uống nhé)
Chạy bộ không thể biến bạn thành siêu mẫu

Chạy bộ có thể giúp bạn thay đổi vóc dáng. Nhưng đừng mong chờ phép màu chạy bộ sẽ giúp bạn có đôi chân thon dài như Miranda Kerr hay các siêu mẫu Victoria’s Secret. Không bao giờ xảy ra đâu!

Như đã giải thích ở phần trước, hình dáng đôi chân của bạn phụ thuộc cấu trúc xương và tỉ lệ cơ-mỡ trên chân. Nếu bạn có đôi chân “hơi to” so với bình thường, việc bạn cần làm là giảm bớt mỡ thừa trên chân, tạo điều kiện cho cơ bắp vận động để săn chắc hơn. Chắc chắn chỉ sau một thời gian kiên trì, kết quả nhận được sẽ rất đáng ghi nhận.

Chạy bộ có làm to chân?

Câu trả lời của mình là KHÔNG.

Trừ khi bạn chủ đích chạy ngày chạy đêm đồng thời luôn cung cấp dinh dưỡng đầy đủ, cơ chân mới có khả năng phát triển. Với nữ giới, khả năng bị to cơ sẽ cực kỳ thấp vì lượng testosterone (hocmon nam tính, đảm nhận việc phát triển cơ bắp) ở nữ rất thấp, có tập cũng không lên nổi.

Thật sự thì cơ đùi là một trong những vùng cơ bắp khó tập nhất. Bạn cứ vào các phòng gym mà xem: mấy anh đô con ai cũng tập như trâu, rồi sau đó còn uống thêm protein, dinh dưỡng đủ thứ mà có ông nào chân to đâu. Chỉ to được cái phần thân trên, ở dưới nhìn như que tăm, thấy mà gớm 

Bạn vẫn không tin?

Vậy để mình lấy bản thân ra chứng minh nhé. Trước đây trước khi chạy bộ, mình chỉ chơi đá banh. Hai bắp đùi của mình trước đây khá to do cơ thì ít, mà mỡ thì quá nhiều. Sau hai năm chạy bộ, trải qua đủ loại bài tập, nặng có nhẹ có, kèm theo cả đá banh, bơi lội,…chinh phục half-marathon, chân đã thon gọn hơn rất nhiều. Mỡ đã được dọn dẹp bớt, cơ bắp săn chắc hơn thấy rõ. Tuyệt nhiên không có chuyện cơ bắp nổi cuồn cuộn đâu nhé!

Nếu bạn nhắm chạy nhiều hơn mình, nhanh hơn mình, ăn uống đủ chất hơn mình thì hãy lo lắng đến chuyện bị tăng cơ nhé. Còn không thì cứ yên tâm mà chạy đi. Chân không bự đâu mà lo.

Các câu hỏi thường gặp

Dưới đây là các câu hỏi thường gặp nhất của các bạn mới bắt đầu xoay quanh vấn đề chạy bộ sao cho chân thon, đùi thon

Chạy bao lâu mới thấy hiệu quả?

Chạy bộ là môn thể thao đòi hỏi sự kiên trì. Kết quả chỉ đến sau vài tháng tập luyện nghiêm túc. Vì thế đừng mong chờ sẽ thấy kết quả sau vài tuần tập luyện. Bạn sẽ không nhận được gì trừ sự thất vọng (vì sau 1-2 tuần đầu, đùi thường sẽ to ra hơn bình thường).

Hãy giữ vững quyết tâm và tập luyện theo giáo án bạn chọn. Thành công chỉ đến với những ai không bao giờ bỏ cuộc.
Có công mài sắt, có ngày nên kim

Vì sao sau khi chạy một tuần chân thường căng to hơn bình thường?

Rất nhiều trường hợp các bạn nữ sau khi mới tập chạy 1-2 tuần sẽ thấy đôi chân của mình phình to ra bất thường. Sau đó hoảng loạn tưởng chân mình sắp thành chân voi, và ngay lập tức bỏ ngang.

Không có gì phải lo đâu! Đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể. Khi bạn bắt đầu tập chạy, nước sẽ cơ thể điều chỉnh đến tích trữ nhiều hơn ở vùng chân nhằm giúp hỗ trợ việc hồi phục và chữa lành các mô cơ. Sau đó, khi đã quen với cường độ chạy, cơ thể sẽ tự động điều chỉnh lại lượng nước, đôi chân sẽ dần trở về trạng thái ban đầu.

Duy trì chế độ tập luyện ăn uống ra sao?

Mình không phải chuyên gia dinh dưỡng nên không thể cho lời khuyên chính xác. Kinh nghiệm của mình là luôn ăn uống đúng giờ, hạn chế tối đa chất béo và dầu mỡ.

Nếu bạn muốn giảm cân, đừng trông đợi vào chế độ diet. Hãy tập trung vào việc tập luyện chăm chỉ. Chỉ cần bạn giữ khẩu phần ăn như cũ, nhưng tập luyện nhiều hơn, nặng hơn, bạn sẽ giảm cân được thôi.

Bóc mẻ các “kinh nghiệm” vớ vẩn

Dưới đây là một số các kinh nghiệm được shared trên mạng về vấn đề chạy bộ thế nào để tránh bị đùi to mà mình nhận thấy tào lao, gây hoang mang cho người đọc. Vì thê tiện đây mình lôi hết đống đó ra để phân tích.

Các phân tích này dựa vào kinh nghiệm và kiến thức bản thân. Nếu bạn nào thấy mình nói sai thì chia sẻ góp ý thêm nha

1. Cần phải kết hợp giảm cân và chạy bộ mới không bị đùi to!?!

Theo mình thì lời khuyên này hoàn toàn nhảm nhí. Mục đích chính của chạy bộ là để giảm cân. Kết hợp giảm cân và chạy bộ là sao?

Như đã phân tích ở trên, trừ khi bạn cố ý tống thật nhiều chất đạm vào cơ thể trong quá trình tập luyện thì cơ bắp mới có khả năng phát triển (với điều kiện phải tập ở cường độ cao). Còn nếu bạn vẫn giữ khẩu phần ăn như cũ, chạy bộ sẽ giúp bạn thon gọn hơn, chân nhỏ hơn. Chẳng cần phải diet gì cả!

2. Chạy trên địa hình phẳng sẽ giúp tránh làm bắp chân to?

Lại thêm một lời khuyên vớ vẫn nữa! Mục tiêu của chạy bộ là để tiêu hao năng lượng, đốt mỡ. Lượng vận động càng cao thì lượng mỡ đốt được trong cùng một đơn vị thời gian sẽ càng nhiều.

Chạy trên địa hình dốc (leo cầu thang, leo cầu, leo dốc) là một trong những phương pháp tập luyện hiệu quả giúp bạn mau chóng dọn dẹp lượng mỡ trên chân. Cơ bắp khi đó sẽ được rèn luyện tốt hơn, săn chắc hơn, đôi chân sẽ càng gọn và đẹp hơn.

3. Chạy bằng mũi bàn chân sẽ giúp giảm đùi to?

Chạy bằng mũi chân, gót chân hay cả bàn chân chẳng liên quan gì đến việc đùi to, chân to cả. Đó chỉ là kỹ thuật chạy của mỗi người.

Lời khuyên: Chạy sao cũng được. Hãy chạy theo cách của bạn! Đùi hay chân không bị to đâu.

4. Đi bộ làm đùi to?

Nguyên văn: “Nhiều người hiều lầm, đi bộ sẽ là bắp đùi thon lại hơn là chạy nhưng sự thật lại hoàn toàn ngược lại. Đi bộ sẽ làm bắp đùi to lên trông thấy đấy.”

Chẳng biết cái câu này ở đâu ra mà thấy rải rác khắp nơi ở các trang mạng, trang blog. Cực kỳ vớ vẩn!

Đi bộ mà làm bắp đùi to thì chắc chỉ có cách ngồi xe lăn nha mọi người, có vậy đùi mới không bị to
Lời kết

Mình xin tóm lại bài viết dài dòng này bằng một câu

Cứ chạy thoải mái đi. Chạy bộ chẳng làm chân to đâu.

Ngược lại coi chừng chạy xong thấy chân nhỏ quá, muốn to lên lại thì hơi khó đó nha. Vì lúc đó bạn đã yêu chạy bộ mất rồi, không thể dừng lại được.