Chạy bộ lúc nào tốt nhất? Nên chạy bộ buổi sáng hay buổi tối?

Các câu hỏi xung quanh vấn đề thời gian chạy bộ / tập luyện thể thao trong ngày là các từ khóa được Google chuyển hướng nhiều nhất đến blog Yêu Chạy Bộ của mình. Bên cạnh đó, mình cũng thường xuyên nhận được các thắc mắc có nội dung tương tự được các bạn gửi qua Facebook Fan Page hoặc qua email.

Bản thân mình khi đến với chạy bộ cách đây hơn 2 năm đã từng có những thắc mắc không biết hỏi ai như thế nên có thể hiểu được rất nhiều các bạn mới bắt đầu chạy bộ cũng có những câu hỏi tương tự.

Chạy bộ lúc nào cũng được. Lúc nào thuận tiện cho bạn nhất chính là lúc tốt nhất. Hãy chạy theo cách của bạn!

Câu trả lời nghe có vẻ lãng nhách, chẳng ăn nhập gì với câu hỏi cả đúng không? Nhưng thực tế đúng là như vậy (hoặc ít ra nó đúng với cá nhân của mình)

Tại sao mình lại trả lời như vậy? Bài viết này mình sẽ chia sẻ chút ít về trải nghiệm cá nhân trong hơn 2 năm chạy bộ vừa qua để giúp mọi người hiểu rõ hơn tại sao mỗi người nên tự xác định ra thời điểm chạy bộ tốt nhất trong ngày cho mình.

Đừng bắt chước, đừng chạy theo số đông. Chạy bộ là cách giúp bạn hiểu rõ hơn về chính bản thân mình. Hãy chạy theo cách của bạn!

Chỉ nên chạy bộ buổi sáng? Không hề!

Trước đây, mình đã chia sẻ bài viết những lý do tại sao nên chạy bộ buổi sáng kể về những lợi ích khi chạy bộ lúc đường phố vẫn còn yên ngủ. Tuy nhiên điều đó không có nghĩa chạy bộ buổi sáng là sự lựa chọn duy nhất của bạn. Không có nghĩa bạn không nên chạy thời gian khác trong ngày: buổi trưa, chiều, tối.

Nhiều người cứ nghĩ chỉ nên chạy bộ tập thể dục buổi sáng, vì lúc này cơ thể vừa mới được thanh lọc tươi mới sau giấc ngủ dài, rất tốt cho các hoạt động thể thao luyện tập sức khoẻ. Còn các thời gian khác trong ngày cơ thể đã mệt mỏi không nên vận động sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ!?!

Không thể phủ nhận chạy bộ buổi sáng là cách tốt nhất để bạn bắt đầu ngày mới. Hứng khởi có được từ buổi chạy sáng sớm là liều thuốc kích thích tuyệt vời giúp bạn tràn đầy năng lượng cho một ngày làm việc, học tập hiệu quả. Nếu bạn có thể dậy sớm, chạy bộ buổi sáng chắc chắn là một trong những lựa chọn tốt nhất.

Không chạy được buổi sáng thì chạy vào lúc khác: chạy trưa, chạy chiều, chạy tối.

Trên thực tế đâu phải ai cũng có thể dậy sớm! Có thể vì bản chất công việc: làm ca đêm, bán hàng khuya; vì hoàn cảnh gia đình: thức đêm trông con nhỏ (giống mình bây giờ) hay đơn giản chỉ vì bạn là cú đêm chỉ thích hoạt động khi mọi người đã yên ngủ, vì thế không thể dậy sớm được. Chạy bộ buổi sáng trở thành vật phẩm xa xỉ mà các đối tượng trên không thể nào với tới được.

Chẳng sao cả! Không chạy được buổi sáng thì chạy vào lúc khác, có sao đâu! Đừng nghĩ rằng chạy bộ vào buổi tối có hại cho sức khoẻ nhé.

Giữa việc mỗi ngày đi làm về lo ăn rồi lăn ra xem TV so với việc xỏ giày ra đường/vô gym vận động cơ thể, cái nào tốt hơn?

Hay là một anh chàng tối nào cũng đi nhậu và một anh chàng chăm chỉ chạy bộ đều đặn, ai khoẻ mạnh hấp dẫn hơn?

Câu trả lời quá hiển nhiên đúng không! Những ai nói rằng chạy bộ buổi tối có hại cho sức khoẻ thì nên xem lại sức khoẻ của mình trước.

Tương tự, bạn có thể chạy vào buổi trưa, buổi chiều hoặc bất kỳ thời gian rãnh nào trong ngày. Không quan trọng bạn chạy vào lúc nào, quan trọng là quyết tâm tập luyện để cải thiện và duy trì sức khoẻ của bạn.

Chạy bộ 5 phút, 10 phút cũng tốt hơn là không chạy gì cả.

Đồng hồ sinh học của mỗi người khác nhau: chim sáng sớm vs. cú đêm

Mỗi người có một hệ thống đồng hồ sinh học riêng biệt điều khiển hoạt động của bạn trong ngày. Hệ thống này quyết định hiệu quả làm việc của bạn trong những khoảng thời gian nhất định và điều khiển cả giấc ngủ của bạn.

Chính hệ thống đồng hồ sinh học này ảnh hưởng đến thói quen dậy sớm của chúng ta. Có thể chia làm 3 loại chính: chim sáng sớm (thích dậy sớm), cú đêm (thích làm việc ăn chơi về đêm) và phần còn lại nằm ở giữa.

Với chim sáng sớm, chạy bộ buổi sáng là một phần không thể thiếu trước khi bắt đầu ngày mới. Ngược lại, không thể bắt ép cú đêm dậy sớm chạy bộ buổi sáng được, vì đồng hồ sinh học không cho phép. Chạy bộ buổi tối chính là lựa chọn tối ưu cho cú đêm.

Bạn là chim sáng sớm hay cú đêm hay là phần còn lại? Hãy tự xác định và tìm ra thời gian chạy bộ phù hợp nhất cho mình nhé.

Hãy chạy theo lịch của bạn

Bên cạnh đồng hồ sinh học, thời gian tập luyện của bạn sẽ bị chi phối bởi nhiều yếu tố khác: công việc, gia đình, thời tiết,… Tuỳ vào hoàn cảnh và điều kiện xung quanh, bạn cần phải linh động điều chỉnh lịch tập luyện của mình để tránh không bị gián đoạn quá lâu. Vì nếu bỏ ngang quá lâu, xác suất bỏ luôn (bỏ cuộc) là rất cao.

Tui bận quá không có thời gian chạy bộ!

B*** Sh**! Làm gì có chuyện không có thời gian. Đó chỉ là lời biện hộ cho sự lười biếng của những người không quan tâm đến sức khoẻ của bản thân.

Nếu không có thời gian, thì hãy tạo ra nó!

Nếu bạn cho rằng mình thực sự không có thời gian, hãy xem lại cách quản lý thời gian, quản lý công việc của mình. Xem lại mỗi ngày bạn dành bao nhiêu thời gian lướt Facebook tán dóc vô bổ, lãng phí bao nhiêu thời gian chơi game nhảm nhí. Thời gian ở ngay đó thôi, chỉ là bạn không biết cách sử dụng hiệu quả.

Kinh nghiệm bản thân

Khi mới bắt đầu chạy bộ khoảng tháng 4/2013, mình chỉ chạy vào buổi sáng để luyện tập thói quen. Lúc mới bắt đầu, quan trọng nhất là biến chạy bộ thàn một thói quen, nhờ đó mới duy trì được đam mê lâu dài. Chạy bộ buổi sáng chính là cách tốt nhất để rèn luyện thói quen đó.

Tháng 10/2013 đánh dấu cột mốc mới trong cuộc đời của mình: lấy vợ. Và lịch chạy bộ đã phải thay đổi hoàn toàn. Mới cưới vợ mà, làm sao mà dậy sớm nổi nữa ! Mình phải chuyển sang chạy buổi tối. Một phần cũng là để phù hợp lịch đua đón vợ. Hai vợ chồng đi tập chung ở California Fitness.

Thói quen này kéo dài gần một năm cho đến lúc mình bắt đầu giáo án tập luyện chinh phục 21K cho HCMC Run 2015. Khi đó, mình phải bắt đầu xen kẽ lại các buổi chạy sáng sớm để lấy lại cảm giác chạy bộ ngoài đường. Chạy bộ buổi sáng cũng phù hợp hơn cho các buổi chạy dài trên 10K, vốn là một cực hình nếu phải cày trên máy chạy bộ.

Sau HCMC Run 2015, mình dần chuyển lại sang chạy ngoài đường buổi sáng. Lúc này vợ đang có thai Silk, không còn đi tập ở Cali nữa nên mình lười đến phòng tập. Thay vào đó, mình thích đi làm sớm, quay vòng ở Dinh Thống Nhất hơn.

Tuy nhiên, kể từ ngày Silk ra mắt Yêu Chạy Bộ, một lần nữa mình lại phải thay đổi lịch chạy để phù hợp với nhiệm vụ mới: lên chức Papa. Tạm biệt dinh Thống Nhất, các buổi chạy được dời về địa điểm bị ruồng bỏ trước đây: phòng tập California. Giấc ngủ buổi tối trở nên cực kỳ quý giá nên chuyện chạy bộ buổi sáng trở thành nhiệm vụ bất khả thi. Chạy bộ buổi tối một lần nữa là sự lựa chọn tốt nhất của mình ở thời điểm hiên tại.

Trước mắt là HCMC RUN 2016 đang gọi mời. Trong tuần kế tiếp mình sẽ bắt đầu giáo án chinh phục 21K lần hai. Chắc chắn lịch chạy của mình sẽ tiếp tục có sự thay đổi để thích nghi tốt nhất với các bài tập đề ra. Sáng hay tối chẳng quan trọng nữa, quan trọng là quyết tâm và đam mê thôi!

Hãy chạy theo cách của bạn!

Lời kết

Đừng bó buộc bản thân của bạn vào một thời điểm chạy bộ nhất định trong ngày. Hãy linh động tuỳ biến lịch tập sao cho thuận tiện và tối ưu nhất đối với bạn.

Thời gian chạy bộ tốt nhất chính là thời gian phù hợp nhất với bạn.

Đừng biến chạy bộ thành trách nhiệm và gánh nặng. Hãy tận hưởng niềm vui và sự sảng khoái mà chạy bộ mang lại. Happy Running!

Các bạn thích chạy bộ vào lúc nào trong ngày? Và tại sao? Chia sẻ với mình bằng cách bình luận bên dưới nhé.

Nguồn Yeuchaybo.com

Hướng dẫn chạy bộ thể dục đúng cách

Từ hàng ngàn năm nay, chạy bộ là môn thể thao được con người lựa chọn nhiều nhất. Không chỉ bởi môn này có cách tập luyện đơn giản mà nó còn phù hợp với mọi đối tượng, lứa tuổi…

Sáng nào, chiều nào, trong các công viên hay sân vận động cũng có rất đông người đến đây để chạy bộ. Thế nhưng, chạy bộ thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất thì không phải ai cũng nắm rõ. W&S giới thiệu những thông tin bổ ích đến bạn đọc về môn thể thao này:

Chạy vào lúc nào?

Người mới tập chỉ nên chạy 2 buổi/tuần, không nên tập hàng ngày. Khi chạy quen, bạn có thể tập từ 3-4 buổi/tuần. Như thế, mỗi tháng chỉ tập từ 15-20 buổi/tháng.

Bạn có thể áp dụng 3 phương án tập luyện trong tuần:

Tập các ngày thứ 2, 4, 6. Các ngày còn lại nghỉ.

Tập các ngày thứ 3, 5, 7. Các ngày còn lại nghỉ.

Tập các ngày thứ 2, 3, 4, 6, 7. Các ngày còn lại nghỉ.

Người mới tập nên chọn phương án 1 hay 2 còn phương án 3 nên áp dụng sau 6-12 tháng tập. Tránh tập chạy quá muộn vào buổi tối, sẽ dễ gây mất ngủ, hoặc buổi sáng quá sớm vì ngay sau khi ngủ dậy, cơ thể chưa sẵn sàng vận động mạnh. Chỉ nên tập sau khi ăn cơm ít nhất 2 giờ, tập xong trước khi ăn ít nhất 30 phút.

Nếu tập buổi sáng với quãng đưỡng 8-10 km, bạn nên uống một cốc nước hoa quả hay sữa trước khi bắt đầu.

Đường chạy

Có thể chạy ở bất kỳ nơi nào: sân vận động, đường phố, phòng tập… nhưng tốt nhất nên tập ở các công viên hay “địa thế” thuận lợi gần chỗ ở. Đường chạy cứng quá sẽ không tốt cho chân, nên chạy trong vườn có những thảm cỏ mềm dành riêng cho môn này.

Tập chạy phải luân phiên với đi bộ. Nên chia đường chạy thành những đoạn nhỏ 100, 200, 500m. Nhờ đó người tập có thể biết được vận tốc của mình (vận tốc chạy thường gấp đôi đi bộ).

Quần áo tập

Yêu cầu cơ bản là tiện lợi, gọn nhẹ, không gò bó. Khi chạy, nhiệt lượng tỏa ra lớn, mặc nhiều quần áo sẽ làm toát mồ hôi nhiều khiến ta dễ cảm lạnh.

Không nên dùng thắt lưng, nịt áo quá chặt, quần áo chẽn… làm động tác gò bó, hạn chế tuần hoàn máu… Trời lạnh, cần mặc quần áo đủ ấm, nhưng dễ thoát mồ hôi.

Giày tập
Giày tập vừa chân, không chặt quá, có đế xốp và dày ở phàn gót chân. Với người lớn tuổi, đế giày cần có tính đàn hồi cao. Có thể dùng giày basket hay ba-ta, tuy nhiên cần lót thêm đế mềm hay đế da (giày 3-4mm).

Khởi động trước khi chạy

Là cách tránh chấn thương cơ bắp tốt nhất. Khởi động gồm đi bộ và các bài tập làm nóng cho các cơ ít vận động khi chạy (cơ vai, lưng, bụng) cùng các bài tập “khởi động” bàn chân như xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân… Lặp lại từ 4-6 lần.

Với phụ nữ: Khối lượng chạy tương đương nam giới. Cần tập các bài tập riêng để nâng cao sức mạnh và tính đàn hồi của cơ bụng đặc biệt là các cơ khung chậu. Trong thời kỳ kinh nguyệt, nếu sức khỏe không có biến đổi lớn, chị em có thể tiếp tục chạy nhưng tốc độ giảm xuống như đi bộ. Khi khỏi động, cần bỏ các bài tập dễ gây căng thẳng hay chuyển động mạnh như các bài tập nhảy.

Kỹ thuật chạy

Trong khi chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng tự nhiên. Ngửa người về trước hay về sau sẽ khiến các cơ phần thân trên bị căng thẳng, hạn chế thả lỏng toàn thân. Để xác định tư thế đúng của thân, khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-15m.

Thả lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Ngay cả nắm chặt bàn tay cũng làm cơ tay và vai bị căng. Chỉ cần các ngón tay gấp nhẹ, ngón cái gấp sát đốt thứ hai của ngón trỏ.

Khi chạy, đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân. Đặt chân xuống đất bằng mũi bàn chân dễ làm khớp cổ chân biến dạng, gây đau gót chân và vùng đầu gối.

Lời khuyên của bác sĩ

Tập chạy cần sự cố gắng cao, nhưng không nên mang tính “thi đấu”, chủ yếu là tinh thần phải thoải mái.

Người tập cần làm chủ tốc độ của mình và chạy với những người cùng tốc độ thay vì cố chạy theo nhóm đầu.

Khối lượng tập luyện cần tăng dần đều. Trong năm đầu tiên, phương pháp tốt nhất là tăng cự ly chạy thay vì tăng tốc độ.

Cuối buổi tập nên đi bộ, tập thể dục thả lỏng, thở nhẹ 5-10 phút để hô hấp trở lại bình thường. Sau buổi tập, nên tắm hay lau người bằng nước ấm.

Luôn chú ý đến bàn chân. Đề phòng trường hợp giãn tĩnh mạch ở chân. Trước khi ngủ, bạn nên thực hiện bài tập sau: Nằm ngửa, hai chân nâng cao tỳ vào tường, giữ tư thế đó trong 5-10 phút. Đồng thời, có thể xoa nhẹ từ bàn chân lên đùi và thân. Sau cùng, làm động tác như đạp xe đạp.

Chỉ tập chạy trong khí trời mát mẻ?

Chẳng có lý do gì khiến bạn phải ngưng chạy trong tiết trời lạnh. Chỉ cần bạn nắm vững một số biện pháp phòng lạnh. Nhiệm vụ chính của chạy là rèn luyện cơ thể, trong đó làm quen với trời lạnh là cách rèn luyện cơ thể tốt nhất. Chạy chậm dưới trời mưa nhẹ, ngược chiều gió lạnh làm giảm nhanh mệt mỏi hơn chạy dưới trời nắng ấm.

Tập luyện vào mùa đông không khác bình thường nhiều nhưng luôn phải nhớ: Trước khi chạy, cần khởi động thật kỹ, có thể khởi động trong nhà. Với người mới tập, chưa bao giờ chạy vào mùa đông cần tuân thủ “luật 2 vòng”: đi dạo ngoài phố 5-10 phút rồi hãy khởi động, làm nóng người rồi chạy bình thường.