Bài tập thể hình cho nữ

Bài tập thể hình cho nữ dưới đây sẽ cố gắng tập trung vào tất cả các phần của cơ thể, giúp bạn đốt cháy calo, mang đến cho bạn dáng vóc đẹp, cơ thể cứng cáp và tinh thần thoải mái hơn.

Các bài luyện tập tim mạch cho nữ (bài tập luyện cadio)

Cardio exercise là bất kì những bài tập làm tăng nhịp tim của bạn ở một tiêu chuẩn nào đó và duy trì nó trong một khoảng thời gian nào đó theo ý muốn của bạn.

có đôi lúc, để hà tiện thời gian, người luyện tập “đốt cháy giai đọan” bằng cách không tập luyện những bài tập tim mạch (cardio). Nhưng các bài tập luyện này lại có tác dụng điều hòa tim mạch, làm hệ thống tim mạch phát triển, giúp dáng người nhanh chóng thon gọn và thon gọn.

1. Cardio cường độ cao và đứt quãng:

- mục đích tập: thường được quan tâm để đốt carlories.

- Lợi ích (đốt calories) nảy sinh sau buổi tập (lúc Nghỉ ngơi), có thể lên đến 48h sau buổi tập.

- Theo phương pháp này bạn nên khởi động 2 phút ở mức 50% khả năng tối đa của bạn. Tiếp đó tăng lên mức 70% trong 1 phút. Rồi đến mức 80% trong 1 phút. Bạn sẽ kết thúc chu kì 1 với 1 phút ở mức 90% khả năng tối đa có thể.

2. Caridio ở mức làng nhàng:

Khi gần chấm dứt một bài luyện tập, giảm cường độ xuống mức 60%, và lặp lại chu kì 1 thêm 3 lần nữa. Ở phút thứ 18-19 bạn không dừng ở mức 90% mà tăng lên mức 100% khả năng tối đa, và được coi là điểm cốt lõi. Sau khi chạy ở 100% khả năng trong 1 phút , bạn giảm xuống mức 50% cho 1 phút cuối cùng để thư giãn và buông lỏng.

- mục tiêu tập: đốt carlories (nếu tập trong khoảng thời gian dài), làm nóng vóc dáng trước buổi tập, bình phục vóc dáng (nếu tập trong khoảng thời kì ngắn).

- Vì nguyên nhân trên nên buổi tập thường kéo dài trên 1h đối với mục tiêu đốt calories, 5-10 phút đối với mục tiêu làm nóng vóc dáng, 15-30 phút đối với mục tiêu bình phục vóc dáng.

1 vài bài luyện tập cardio phổ thông thời buổi hiện nay:

1. Đạp xe (bằng xe đạp ngoài trời/ bằng xe đạp tập thể dục):

Khi ngồi lên xe đạp thì chân phải thẳng với bàn chân nằm ngang đang ở điểm thấp nhất của vòng quay bàn đạp (pê-đan gần với mặt đường nhất khi xe đạp ở phong thái đứng thẳng hoặc điểm xa nhất so với bạn khi bạn ngồi trên chiếc xe đạp đang được đặt nghiêng). Chú ý là không để chân ở vị trí phải “vươn” tới bàn đạp, như thế đầu gối sẽ được co duỗi đúng cách, không quá “căng” mà cũng không quá “trùng”.

- tư thế đạp xe đúng:

Sau khi đã chọn mua được một chiếc xe, bạn nên nắm được 1 vài lệ luật trong việc thay đổi độ cao yên xe và tư thế đạp xe sao cho phù hợp.

Khi ngồi lên yên xe, trọng lượng của bạn nên dồn về điểm dưới, phía sau, giống như khi bạn ngồi trên một bề mặt bằng phẳng vững chài. Không quá đổ về phía trước, bạn sẽ cảm giác như đang trượt ra khỏi xe. Nếu quá nghiêng về sau, bạn sẽ bị mất lực đạp.

2. Chạy bộ (chạy ngoài trời/ trên máy chạy/ trên bãi biển)

Kỹ thuật chạy bộ trên máy chạy bộ:

- Trong khi chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng tự nhiên. Ngửa người về trước hay về sau sẽ khiến các cơ phần thân trên bị găng tay, hạn chế thả lỏng toàn thân.

- Để xác định phong độ đúng của thân, khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-15m. Không dậm chân mạnh nghe tiếng bước chân để biết mình có chạy hợp lý hay không. Nếu hoàn toàn không phát ra âm thanh, bạn đang chạy có khoa học.

- thả lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Ngay cả nắm chặt bàn tay cũng làm cơ tay và vai bị căng.

- Khi chạy, đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, khởi đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân. Đặt chân xuống đất bằng mũi bàn chân dễ làm khớp cổ chân biến dạng, gây đau gót chân và vùng đầu gối.

Cardio là một trong các bài tập luyện dễ gây nhàm chán, và rất ít người thích tập cardio, vì vậy bạn nên đa dạng hóa các bài cardio : nhảy dây, Kick boxing, Aerobics, Leo cầu thang máy, Body Pump (chuỗi bài tập tại chỗ với tạ đòn, có nhạc), chèo thuyền,…

Các bài tập luyện thể hình cho nữ

Đây là các bài tập luyện thực hiện một cách có kế hoạch và quy định, để giúp phát triển, củng cố và tập huấn các cơ bắp trong dáng vóc.

bài tập luyện 1: Squats - Ngồi xổm nâng tạ

 Squats là vua của các bài tập luyện phần dưới dáng người. Các nhóm cơ thân dưới, mông và lưng dưới. Cần bảo đảm và uy tín là bạn chú ý kỹ thuật.

Vị trí bắt đầu:

- Đứng thẳng, nắm tạ đôi, lòng bàn tay hướng về phía chân.

- Hai chân dang ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Ngẩng đầu lên mọi lúc, nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng, song song nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

Sau đó: bắt đầu từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngầng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi bạn đồng thời với mắt đất.

lưu ý: Nếu bạn tập đúng, phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường vuông góc với sàn.

Nếu đầu gối bạn vượt quá đường thẳng này bạn sẽ tạo sức ép quá mức lên đầu gối và sai kỹ thuật.

- khởi đầu nâng thanh tạ lên, trong khi thở ra, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí khởi đầu.

- Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp rất cần thiết.

bài luyện tập vai ngồi nâng tạ qua đầu:

Cơ tham gia: Cơ hoạt động đó chính là cơ vai trước. Tiếp đến là cơ bắp tay, cơ cầu vai và cơ cánh tay.

Dụng cụ tập : Tạ đòn, ghế dựa.

bài luyện tập: Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay dang rộng hơn vai. Nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ, hạ tạ xuống phía dưới cằm.Đẩy tạ thẳng lên đầu bằng bài luyện tập nhanh.

Lặp lại bài tập đó hết số lần cần tập.

tư thế bài tập luyện vai: 

Giữ lưng thẳng, bụng và thắt lưng hóp chặt. Đừng ghé lưng quá nhiều, bạn sẽ đưa lực hiệu quả lên trên ngực và dễ bị chấn thương. Khi nhấc tạ đến điểm cao nhất, bạn đừng chốt tạ lại. Làm như vậy bạn sẽ giữ được cơ vai trước căng ra và không đẩy lực tác dụng xuống cơ bắp tay.

bài luyện tập cho ngực và vai:

sản phẩm tập: Tạ tay, thảm tập

- Nằm ngửa trên thảm tập và lấy một quả tạ ở mỗi tay. ( tạ mỗi bên từ 2-3 kg, ưc sđộ năng nhẹ tùy vào thể lực của mỗi đối tượng, sau đó tăng dần)

- Trong vị trí khởi đầu, giữ tạ trên ngực của bạn với khuỷu tay hơi cong.

- Sau đó, từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn tạo thành một vòng cung.

- Trở lại vị trí ban sơ, thực hiện 15 lần

 bài tập cho đùi:

Để thực hiện động tác này, hãy làm theo các bước sau:

- Đứng thẳng với hai bàn tay cầm tạ đơn và đặt chân phải ở phía trước của bạn.

- Từ từ uốn cong đầu gối về phía trướddowdaanf về một góc 90 độ trong khi vẫn giữ lưng thẳng.

- Giữ vị trí này trong 1 vài giây cho đến khi bạn cảm giác căng ở cơ háng và trở về vị trí ban đàu

- Lặp lại với chân bên kia.

bài tập hít đất ( tập bụng):

dáng vóc bạn cần đặt thẳng và song song với mặt đất.

Sau đó uốn cong khuỷu tay, hạ thấp vóc dáng của bạn và sẽ quay trở lại vị trí Trước tiên.

Lặp lại 10 lần.